سبک زندگی

مدیتیشن را چرا و چطور باید انجام داد – سبک زندگی سالم برای خانم ها

چرا و چطور مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن بدن و ذهن ما رو آروم میکنه. چه دلیلی از این بهتر؟ به آرامش و تمرکز نیاز دارید؟ مدیتیشن رو امتحان کنید. چرا و چطوریش رو در این مقاله بخونید.

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

در این مقاله می خواهیم درباره یکی از سالم ترین روش های آرام کردن بدن در طول روز صحبت کنیم. خیلی از ما خانم ها نمی دونیم واقعا مدیتیشن به چه کاری گفته میشه و اصلا چرا باید اون رو انجام داد. خیلی از ما فکر می کنیم کار خیلی سختیه و شاید عادت نداریم از این نوع کارها در زندگی انجام بدیم.

لطفا قبل از هر گونه قضاوتی درباره مدیتیشن این مقاله رو تا انتها بخونید. منتهی قبل از خوندن این مقاله سعی کنید ذهنتون رو از تصوراتی که درباره مدیتیشن دارید خالی کنید. بعد در انتها ببینید آیا انجام مدیتیشن ارزشش رو داره که وقتی رو در زندگی برای این کار در نظر بگیرید یا نه. بریم ببینیم اصلا مدیتیشن چی هست و چرا توصیه میشه که مخصوصا ما خانم ها برای انتخاب یک سبک زندگی سالم این کار رو در برنامه روزانه خودمون قرار بدیم.

مدیتیشن چیست ؟

بیایید در اینجا از یک تعریف کامل که در ویکی پدیا در مورد مدیتیشن نوشته استفاده کنیم:

میتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته‌است. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک‌ها به‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی،بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

 

چرا باید مدیتیشن کنیم؟

افراد کارشناس در این زمینه به شواهدی دست پیدا کردند که نشون میده مدیتیشن میتونه سلامت جسمی و عاطفی رو به روش‌های مختلف ارتقا بده، مثلا با انجام منظم مدیتیشن می تونید به موارد زیر دست پیدا کنید:

  • خواب بهتر
  • تسکین اضطراب و استرس
  • خودآگاهی بیشتر
  • افزایش مهرورزی به خود
  • کاهش درد
  • کاهش نیاز به مصرف سیگار در زمان ترک

بیاید به بعضی از فوایدی که بیشتر در موردشون تحقیق شده یک نگاهی بندازیم.

مدیتیشن برای خواب بهتر

یه منبع موثق نشون میده که «مدیتیشنِ مایند فولنس» (توانایی حضور کامل در لحظه اکنون) ممکنه کمک کنه تا کیفیت خواب بهتری داشته باشیم و یا اگه با مشکلات خواب و یا اختلالات خواب سر و کار داریم کمک کنه تا این مشکل به مرور زمان کم و کمتر بشه.

طبق گزارش آکادمی اطفال آمریکا، مدیتیشن مایند فولنس منظم قبل از خواب واسه مشکل بی ‌خوابی میتونه مفید باشه.

چرا مدیتیشن روی مشکلات خواب تأثیر زیادی دارد؟

خیلی ها زمان استرس و نگرانی خیلی سخت میتونند خواب آرام و راحتی داشته باشند. از اونجایی که مدیتیشن میتونه واسه آرامش بهتون کمک کنه، مثلا میتونه کمک کنه افکار نگران‌کننده رو کنار بگذارید و در کل احساس آرامش کنید. یک تمرین مدیتیشن منظم بیشتر وقت ها میتونه نگرانی و استرستون رو برطرف کنه.

مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب

تحقیقات نشون میده که مدیتیشن یک روش فوق العاده مفید برای تسکین اضطراب و استرسه.

تحقیقاتی از منبع موثق نشون میده که مدیتیشنِ ذهن‌آگاه یا همون مایند فولنس (mind fullness) قادره علایم اضطراب عمومی رو کم کنه.

یک بررسی معتبر از 47 کارآزمایی بالینی در سال 2014 نشون داد که مدیتیشن مایند فولنس یک رویکرد مفید برای مقابله با اضطراب و استرسه.

 

مدیتیشن برای تسکین درد

اگه تا حالا درد بسیار زیاد رو در قسمتی از بدنتون تجربه کردید، احتمالاً در لحظه درد فکرتون به شدت درگیر چیز دیگری بوده. مثلا تا به حال شده دچار درد عصبی معده شوید؟ چه زمانی این درد سراغمون میاد؟ وقتی به شدت عصبی و ناراحت هستیم و موضوعی به شدت ما رو ناراحت کرده.

ما در لحظه درد هم همچنان خیلی شدید به اون مسئله فکر می کنیم. خیلی از آدم ها به خصوص خانم ها که در زندگی خیلی به جزئیات توجه می کنند ممکنه بیشتر این نوع دردها رو تجربه کرده باشند. طبیعیه که این نوع درد میتونه تأثیر منفی قابل ‌توجهی در زندگیمون داشته باشه.

حتما بخوانید
تأثیر استرس روی بدن خانم ها

مدیتیشن لزوماً درد رو متوقف نمیکنه. اما نتایج مدیتیشن، مثل افزایش آگاهی از بدن و شرایط عاطفی که در اون لحظه داریم، میتونه به تغییر نحوه تفکر شما درباره اون درد کمک کنه. افزایش آگاهی و پذیرش درد میتونه منجر به بهبود دیدگاه بشه. خیلی ساده اس برای اینکه مطمئن بشید این روش واقعا کار میکنه یا نه کافیه فقط امتحانش کنید.

یک منبع معتبر از 13 مطالعه در سال 2017 نشون میده مدیتیشن مایندفولنس میتونه کمک کنه تا درد مزمن و  افسردگی رو کاهش بدیم و کیفیت زندگیمون رو بالا ببریم.

ممکنه فکر کنید چرا به درمان استاندارد روی نیاریم؟ اصلا چرا مدیتیشن رو انتخاب کنیم. یک درمان استاندارد وابسته به دکتر و داروهای شیمیاییه. در صورتی که مدیتیشن به ما کمک میکنه با آگاه شدن روی بدنمون بدون هیچ دخالت دیگه ای دردهامون رو کاهش بدیم. به نظر شما این روش سالم تری نیست؟ در واقع مدیتیشن یکی از روش های توصیه شده در انتخاب سبک زندگی سالم برای خانم هاست. پیشنهاد میکنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:

8 نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

جان کابات زین، استاد مدیتیشن و متخصص استرس، مدیتیشن‌های اسکن بدن رو به عنوان مفیدترین نوع مدیتیشن برای درد توصیه میکنه. در ادامه توضیح میدیم که مدیتیشن های اسکن بدن یعنی چی.

برای انجام مدیتیشن از کجا شروع کنیم؟

حالا در این مرحله، تقریبا همه چیز رو در مورد فواید مدیتیشن می دونیم. اما اینکه چطور شروع کنیم و دقیقا چه کاری باید در ابتدا انجام بدیم رو نمی دونیم. اینجاست که باید از مدیتیشن اسکن بدن استفاده کنیم. یعنی چی؟

کل بدنتون رو اسکن کنید، یک تمرین مدیتیشنی که شامل اسکن ذهنی بدن برای احساس درد، تنش یا هر چیز غیر عادیه. در یک مکان آرام قرار بگیرید و جسم و ذهنتون رو رها کنید. در این مرحله روی تک تک اعضای بدنتون تمرکز کنید. به این کار مدیتیشن اسکن بدن می گویند. ببینید در کدوم نقطه از بدنتون احساس درد یا ناراحتی دارید. یا احساس می کنید چیزی در اون قسمت از بدن غیر عادیه.

نکته: داشتن این آگاهی روی بدنتون میتونه دوره درمان رو آسونتر کنه و منجر به بهبود سلامتی بدن و ذهن بشه.

 

نحوه شروع مدیتیشن اسکن بدن

میتونید اسکن بدن رو مثل یک اشعه ایکس ذهنی تصور کنید که آروم از بدنتون عبور میکنه.

حالا می خواهیم بدونیم که چطوری میتونیم امتحانش کنیم:

  1. داشتن یک جای دنج: با احساس راحتی شروع کنید. دراز بکشید یا در وضعیتی بشینید که بتونید بدنتون رو راحت دراز کنید.
  2. تمرکز داشتن: چشم هاتون رو ببندید و شروع کنید به تمرکز کردن روی تنفستون. وقت نفس کشیدن و بازدم، حس پر شدن نفس و خالی شدن ریه‌ها رو احساس کنید.
  3. جایی از بدن رو برای شروع انتخاب کنید: از هرجایی که دوست دارید شروع کنید – دست چپ، پای چپ، دست راست، پای راست، بالای سرتون. در حالیکه آروم و عمیق نفس میکشید، روی اون نقطه تمرکز کنید.
  4. توجه کنید: ذهنتون رو در برابر احساس درد، تنش، ناراحتی یا هر چیز غیر عادی رها کنید.
  5. آرام پیش بروید: روی هر نقطه از بدنتون ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه وقت صرف کنید. احساساتتون رو در هر نقطه لمس کنید.
  6. اقرار کنید: اگه احساس درد و ناراحتی میکنید، اعتراف کنید و هر احساسی که از دونستن این دردها یا ناراحتی ها بهتون دست میده بدون شکوه و شکایت بپذیرید. مثلاً، اگه احساس ناامیدی و عصبانیت میکنید، خودتون رو به خاطر این احساسات قضاوت نکنید. بهشون توجه کنید و بگذارید به آرومی این احساسات منفی از ذهن و بدن شما رد شوند.
  7. نفس بکشید: تنفس رو ادامه بدید، تصور کنید که با هر نفس کشیدن درد و تنش کم میشه.
  8. رها کنید: ذهنتون رو آروم روی اون قسمت خاص بدنتون آزاد کنید و اونو به قسمت بعدی تمرکزتون هدایت کنید.
  9. مرتب پیش بروید: تمرین رو در امتداد بدنتون به شکلی ادامه بدید که براتون منطقی باشه، مثلا یا از یک طرف از بالا به پایین در بدنتون حرکت کنید و اسکن رو انجام بدید یا از طرف دیگه از پایین به بالا.
  10. به افکار بی ‌اراده توجه کنید: همونطور که اسکن کل بدنتون رو ادامه میدید، ممکنه دچار حواس ‌پرتی بشید و فکرتون به جای دیگه ای پرت بشه. این کار احتمالاً چندین بار براتون اتفاق میفته، پس نگران نباشید. شکست نخوردید، میتونید خیلی راحت افکارتون رو در مسیر درست قرار بدید. فقط ذهنتون رو آروم به جایی که اسکن رو متوقف کردید برگردونید.
  11. تصور کنید و نفس بکشید: وقتی اسکن قسمت‌های بدن رو تموم کردید، اجازه بدید آگاهیتون در کل بدن حرکت کنه. اینکار رو به صورت پر کردن قالب با مایع تجسم کنید. یعنی تصور کنید که جسمتون یک قالبه و داره با آب پر میشه. پس صبر کنید که این اتفاق کاملا براتون بیفته. به مدت چند ثانیه با این آگاهی از تمام بدن آروم به تنفس ادامه بدید.
  12. برگردید: به آرامی تمرکزتون رو رها کنید و توجه‌تون رو به محیط اطراف برگردونید.
حتما بخوانید
24 ایده تفریحی و سرگرمی برای خانم ها – قسمت سوم (2 ایده زندگی بخش)

 

مدتیشن را به یک عادت روزانه خود تبدیل کنید

ممکنه فوراً متوجه پیشرفتش بشید. از طرف دیگه، ممکنه به نظر برسه که اسکن بدن هیچ تأثیری نداشته. مدیتیشن می تونه هوشیاریتون رو در مورد ناراحتی یا درد بیدار کنه و باعث بشه وضعیت بدتر به نظر برسه.

این مسئله ممکنه مدیتیشن شما رو به طور کامل به تعویق بندازه، اما سعی کنید چند بار دیگه هم تلاش کنید تا ببینید اوضاع بهتر میشه یا نه.

بعضی ها ممکنه با اینکه چند بار هم سعی کردند، از مدیتیشن لذت نبرند یا فوایدش رو حس نکنند. ولی کارشناسان معتقدند که هنوز ارزش این رو داره که مدیتیشن منظم انجام بدید، حتی اگه خوشتون نیاد.

مدیتیشن مداوم میتونه منجر به تغییرات مثبتی در مغز شما بشه، مثلاً:

  • تمرکز رو بهتر میکنه
  • عطوفت و احساسات مثبت دیگه بیشتر میشه
  • توانایی کنار اومدن با احساسات ناخواسته رو بیشتر میکنه

اگه این کار کمک کنه، میتونید مدیتیشن رو به عنوان تمرینی واسه مغزتون در نظر بگیرید. ممکنه احساسش نکنید و این کار مثل عرق ریختن در طول روز میمونه، مخصوصاً اگه روز سختی رو پشت سر گذاشته باشید. اما همین که شروع کنید، تمرینتون به طور کلی آسونتر میشه، درسته؟

وقتی تمرینتون تموم بشه، حتی ممکنه احساس خوبی داشته باشید و ادامه دادن به یک تمرین ورزشی معمولاً با گذشت زمان این کار رو آسونتر میکنه.

 

نکات دیگر مدیتیشن برای مبتدیان

اگه به نظر میرسه اولین بار اسکن بدن یا هر نوع مدیتیشن کار زیادی براتون انجام نمیده، سعی کنید دلسرد نشید. ممکنه مدتی طول بکشه تا به مدیتیشن عادت کنید و این کاملاً طبیعیه.

اینجا چند نکته وجود داره که باید به ذهنتون بسپارید:

1. نگران عالی بودن نباشید

وقتی نوبت به مدیتیشن میرسه، هیچ رویکرد “درستی” وجود نداره. در آخر، بهترین نوع مدیتیشن همون چیزیه که واستون مفیده.

خیلی ها متوجه شدند که مدیتیشن هر روز در یک زمان و در همون مکان خیلی مفیدتره. این کار بهتون کمک میکنه تا این عادت رو در خودتون نهادینه کنید؛ اما اگه مجبورید بعضی وقت ها تایمشو کمتر کنید، خیلی نگران نباشید.

مدیتیشن به مدت 15 حتی 5 دقیقه بهتر از اینه که اصلاً مدیتیشن نکنید.

احتمالاً حواستون پرت میشه، هیچ مشکلی نیست. واسه همه پیش میاد. جای اینکه به خودتون سخت بگیرید، فقط سعی کنید دوباره تلاش کنید.

2. یادتون باشه، همه جا میتونید مدیتیشن انجام بدین

ممکنه مدیتیشین در خونه خیلی راحتتر باشه، اما همه جا میتونید اون رو تمرین کنید:

  • سر کارتون احساس خستگی میکنید یا تنش دارید؟ 5 دقیقه برای یک مدیتیشن به خودتون استراحت بدید.
  • بخاطر خونه تکونی بداخلاق شدید؟ پذیرش و شفقت رو با مدیتیشن همراه با عشق و مهربونی تمرین کنید.

اگه فکر می کنید حالت سنتی مدیتیشن مثل حالت چهار زانو نشستن براتون سخته، میتونید حالت دراز کشیده، یا ایستاده یا حتی مدیتیشن بیرون از خونه رو امتحان کنید.

3. از انجام مدیتیشن برای هدف خاص اجتناب کنید

به احتمال زیاد شما مدیتیشن رو بنا به حداقل یک دلیلی تمرین می کنید. ممکنه بخواهید استرستون رو کمتر کنه، در زمان استراحت احساس بهتری داشته باشید یا خوابتون رو بهتر کنه.

اما اگه بخاطر دلایل خاصی دارید مدیتیشن رو تمرین می کنید، ممکنه اونقدر برای رسیدن به اون اهداف تمرکز کنید که در تمرکز کردن روی احساسات بدنتون دچار مشکل بشید. اگه احساس می کنید مدیتیشن جواب نمیده، ممکنه زمانی که شروع می کنید، استرس زیادی داشته باشید.

اگه با یک هدف ساده‌تری شروع کنید براتون مفیدتره: در مورد اینکه بدنتون چی واسه گفتن داره، بیشتر یاد بگیرید.

حرف آخر

مدیتیشن هر روز محبوبیت بیشتری پیدا میکنه اون هم به عنوان یک تمرین سلامتی مفید!  خیلی از کارشناسان اون رو به عنوان یک روش مفید برای مدیریت احساسات چالش برانگیز توصیه می کنند.

گرچه مدیتیشن اسکن بدن ریسک کمتری داره، اما مدیتیشن مایند فولنس میتونه افسردگی یا اضطراب رو بدتر کنه. اگه افکار یا احساسات منفی رو احساس کردید، قبل از اینکه ادامه بدید این مسئله رو با یک تراپیست در میون بگذارید.

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

How to Do a Body Scan Meditation (and Why You Should)

 

5/5 - (1 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *