سبک زندگی

کافئین چیست؟ برای سلامتی مفید است یا مضر – سبک زندگی سالم خانم ها

کافئین چیست؟ فواید و مضرات کافئین

کافئین چیست؟ فواید و مضرات کافئین برای سلامتی رو در این مقاله بررسی می کنیم تا یکبار برای همیشه تصمیم بگیریم برای داشتن یک سبک زندگی سالم مناسب خانم ها تا چه حد میتونیم روزانه از این ماده استفاده کنیم؟ در این مقاله می خونیم که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

هر روز، میلیاردها نفر برای سرحال شدن و بیدار موندن برای شیفت شب به کافئین روی می آورند. در واقع کافئین یکی از رایج‌ ترین محرک طبیعی در دنیاست. درباره کافئین بیشتر به دلیل تأثیرات منفی که روی خواب و اضطراب داره صحبت میشه. با این حال، تحقیقات نشون می دهند که فواید مختلفی برای سلامتی داره.

 

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعیه که معمولاً درگیاهان چای، قهوه و کاکائو پیدا میشه.

این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، کمک میکنه تا سرحال باشیم و کمتر احساس خستگی کنیم.

مورخین اعلام کردند که اولین چای دم شده درسال 2737 قبل از میلاد اتفاق افتاده. گفته میشه که قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شده. وقتی متوجه شده بزهای او با خوردن گیاه قهوه انرژی مضاعفی پیدا می کنند. نوشابه‌های کافئین‌دار در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و بلافاصله بعد از اون هم نوشیدنی‌های انرژی‌زا به بازار عرضه شدند.

امروزه، 80٪ از مردم جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می کنند.

 

نحوه تأثیر کافئین چطور است؟

کافئین بعد از مصرف، به سرعت از روده وارد جریان خون میشه. از اونجا به کبد میره و به ترکیباتی تقسیم میشه که میتونند عملکرد اندام‌ های مختلف رو تحت تأثیر قرار دهند.

طبق گفته‌ها، تأثیر اصلی کافئین روی مغزه.

این کار با محدود کردن اثرات آدنوزین عمل میکنه؛ آدنوزین یک انتقال دهنده عصبیه که باعث ریلکس شدن مغز و احساس خستگی میشه.

معمولاً میزان آدنوزین در طول روز جمع میشه و باعث خستگی بیشتر شما میشه به طوریکه دلتون می خواهد بخوابید.

کافئین بدون اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز بهتون کمک میکنه تا بیدار بمونید. اثرات آدنوزین رو محدود میکنه و منجر به کاهش خستگی میشه.

همینطور ممکنه میزان آدرنالین خون رو بالا ببره و فعالیت مغزی انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین رو بیشتر میکنه.

این ترکیب بیشتر مغز رو تحریک میکنه و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز میشه. از اونجایی که روی مغز تأثیر میگذاره، از کافئین بیشتر به عنوان داروی روانگردان یاد میشه.

به علاوه، کافئین زود تأثیرات خودشو نشون میده.

مثلاً، مقدار کافئین موجود در یک فنجون قهوه کمتر از 20 دقیقه یا نهایتاً 1 ساعت زمان میبره تا به طور کامل تأثیر بگذاره.

 

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

کافئین به طور طبیعی در تخمه‌ها، آجیل‌ها یا برگ‌های گیاهان خاص پیدا میشه.

این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار برداشت و فرآوری می شوند.

اینجا مقدار کافئین برای هر وعده ذکر شده. هر کدوم از نوشیدنی های زیر رو اگه به مقدار (240 میلی لیتر) مصرف کنید می تونید مقدار کافئینی که به بدنتون وارد می کنید رو ببینید. بعضی از نوشیدنی‌های محبوب ذکر شده:

  • اسپرسو: 720–240 میلی‌گرم
  • قهوه: 200-102 میلی‌گرم
  • چای یربا ماته: 130-65 میلی‌گرم
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا: 160-50 میلی‌گرم
  • چای دم کرده: 120-40 میلی‌گرم
  • نوشابه: 40-20 میلی‌گرم
  • قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی‌گرم
  • نوشیدنی کاکائو: 7-2 میلی‌گرم
  • شیر شکلات: 7-2 میلی‌گرم

بعضی از غذاها هم کافئین دارند. مثلا 28 گرم شیر شکلات حاوی 15-1 میلی‌گرم کافئینه، در حالی که 28 گرم شکلات تلخ 35-5 میلی‌گرم کافئین داره.

میتونید کافئین رو در بعضی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مثل داروهای سرماخوردگی، آلرژی و مسکن پیدا کنید. کافئین یک ماده رایج در مکمل‌ های کاهش وزن هم هست.

حتما بخوانید
چطور یک زن با اعتماد به نفس باشیم: "22 نباید" برای زنان با اعتماد به نفس

فواید و مضرات کافئین چیست؟

فواید کافئین برای سلامتی

1. ممکن است روحیه و عملکرد مغز را بهتر کند

  • عملکرد بهتر مغز اولین فواید کافئین برای سلامتی است

کافئین میتونه مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز رو مسدود کنه.

این اتفاق باعث افزایش نسبی بقیه مولکول‌ های سیگنالینگ مثل دوپامین و نوراپی نفرین میشه.

تصور میشه که این تغییر در پیام‌ رسانی مغزی به نفع روحیه و عملکرد مغزه.

در یک بررسی گزارش شده که بعد از اینکه شرکت‌کننده‌ ها 37.5 تا 450 میلی گرم کافئین رو مصرف کردند، هوشیاری، حافظه کوتاه‌مدت و زمان واکنششون بهتر شد.

یک مطالعه دیگه گزارش داده افرادی که کافئین مصرف می کنند 13٪ کمتر به افسردگی مبتلا می شوند.

وقتی نوبت به روحیه میرسه، کافئینِ بیشتر لزوماً بهتر نیست.

یک مطالعه نشون داد که یک فنجون دوم قهوه فواید دیگه‌ای نداره مگه اینکه حداقل 8 ساعت بعد از فنجون اول مصرف بشه.

نوشیدن بین 3 تا 5 فنجون قهوه در روز یا بیش از 3 فنجون چای در روز ممکنه خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مثل آلزایمر و پارکینسون رو 28 تا 60 درصد کم کنه.

توجه به این نکته مهمه که قهوه و چای ترکیبات بیواکتیو دیگه‌ای (به غیر از کافئین) داره که ممکنه مفید هم باشه.

 

2. ممکن است متابولیسم بدن و چربی‌سوزی را بالا ببرد

  • چربی سوزی بهتر بدن دومین فواید کافئین برای سلامتی است

به خاطر توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکنه متابولیسم رو تا 11٪ و چربی‌سوزی رو تا 13٪ بیشتر کنه.

عملاً، مصرف 300 میلی‌گرم کافئین در روز ممکنه بهتون این امکان رو بده روزانه 79 کالری بیشتر بسوزونید.

با این حال، مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن نشون داد که شرکت‌کننده‌هایی که بیشترین قهوه رو خوردند، در پایان مطالعه به طور متوسط فقط نیم کیلو وزن کم کردند.

 

 

3. ممکن است عملکرد ورزش را بیشتر کند

  • عملکرد بهتر ورزش سومین فواید کافئین برای سلامتی است

وقتی نوبت به ورزش میرسه، کافئین ممکنه استفاده از چربی به عنوان سوخت رو افزایش بده.

این کار مفیده چون میتونه به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌ ها منجر بشه، این کار باعث میشه که زمان خسته شدن ماهیچه‌ هاتون به تأخیر بیفته.

کافئین ممکنه انقباضات عضلانی رو هم بهتر کنه و تحمل خستگی رو بالا ببره.

محققین فهمیدند که اگه یک ورزشکار به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنش 5 میلی‌گرم کافئین استفاده کنه. در صورتی که 1 ساعت قبل از ورزش از کافئین استفاده کنه، عملکرد استقامتش تا 5٪ بهتر میشه.

دوز کمتر از 3 میلی‌گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ممکنه برای استفاده از مزایای کافئین کافی باشه.

جدا از این، مطالعات مزایای مشابهی رو در ورزش‌های گروهی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات استقامتی گزارش می دهند.

مصرف کافئین ممکنه میزان فشار حین ورزش رو تا 5.6٪ کم کنه که باعث میشه تمرینات برامون راحتتر شوند.

 

4. ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت محافظت کند

  • محافظت در برابر دیابت و بیماری های قلبی چهارمین فواید کافئین برای سلامتی است

ممکنه تا حالا اینو شنیده باشید که کافئین خطر بیماری قلبی رو بیشتر نمیکنه.

در واقع، شواهد نشان میده که در آقایون و خانمهایی که روزانه بین 1 تا 4 فنجون قهوه میخورند، 16 الی 18 درصد ریسک ابتلا به بیماری قلبی کمتره.

مطالعات دیگه نشون میده که نوشیدن 2 تا 4 فنجون قهوه یا چای سبز در روز 14 الی 20 درصد ریسک سکته رو کمتر میکنه.

یکی از مواردی که باید همیشه یادتون بمونه اینه که کافئین در بعضی ها ممکنه فشار خون رو کمی بیشتر کنه. با این حال، این اثر به طور کلی کمه و برای بیشتر افراد وقتی به طور منظم قهوه مصرف می کنند، فشار خونشون کمتر میشه.

مصرف کافئین ممکنه برای دیابت هم خوب باشه.

یک بررسی نشون داد اون هایی که بیشتر قهوه می خورند تا 29٪ کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا  می شوند. به همین ترتیب، اون هایی که بیشترین کافئین رو مصرف می کنند تا 30٪ کمتر به دیابت مبتلا می شوند.

جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین هم با 21٪ کاهش خطر دیابت مرتبطه. این نشون میده که ترکیبات مفید دیگه قهوه هم می تونند از دیابت نوع 2 محافظت کنند.

حتما بخوانید
کادو ولنتاین برای دختر میتونه یک کادوی خاص باشه؛ 5 گزینه در پک جذاب - سبک زندگی خانم ها

 

فواید کافئین برای سلامتی

مصرف قهوه چندین فایده دیگه برای سلامتی داره:

  • محافظت از کبد. قهوه ممکنه خطر آسیب کبدی (سیروز) رو تا 84٪ کم کنه. ممکنه پیشرفت بیماری رو کند کنه، واکنش درمانی رو بهتر کنه و خطر مرگ زودرس رو کم کنه.
  • طول عمر. خوردن قهوه ممکنه خطر مرگ زودرس رو تا 30٪ کم کنه، مخصوصاً برای خانمها و افراد دیابتی.
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان. خوردن 2 تا 4 فنجون قهوه در روز ممکنه خطر ابتلا به سرطان کبد رو تا 64٪ و خطر سرطان روده بزرگ رو تا 38٪ کم کنه.
  • محافظت از پوست. مصرف 4 فنجون قهوه یا بیشتر در روز ممکنه خطر ابتلا به سرطان پوست رو 20٪ کم کنه.
  • کاهش خطر ابتلا به MS. افراد قهوه‌ خور ممکنه تا 30٪ کمتر در معرض ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) باشن. با این حال، همه مطالعات موافق این امر نیستند.
  • پیشگیری از نقرس. خوردن منظم 4 فنجون قهوه در روز ممکنه خطر ابتلا به نقرس رو در آقایون 40٪ و در خانمها 57٪ کم کنه.
  • سلامت روده. مصرف 3 فنجون قهوه در روز تا 3 هفته ممکنه میزان و فعالیت باکتریهای مفید روده رو بیشتر کنه.

یادتون باشه که قهوه مواد دیگه‌ای داره که باعث بهبود سلامتی میشه. بعضی از مزایای ذکر شده در بالا ممکنه توسط مواد دیگه‌ای غیر از کافئین ایجاد شوند.

 

مضرات کافئین و عوارض جانبی آن

مصرف کافئین معمولاً بی‌خطر تلقی میشه، اگرچه باعث ایجاد عادت میشه.

بعضی از مضرات کافئین در صورتی که بیش از اندازه استفاده بشه شامل:  اضطراب، بی‌قراری، دچار لرزش اندام ها شدن، ضربان قلب نامنظم و مشکل خوابه.

مصرف کافئین بیش از حد هم ممکنه باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در بعضی افراد بشه.

جدا از این، کافئین میتونه راحت از جفت عبور کنه، که خطر سقط جنین رو بالا میبره یا اینکه باعث میشه کودک هنگام تولد وزن کمی داشته باشه. در نتیجه خانم های باردار باید در مصرف کافئین دقت کنند.

کافئین ممکنه با بعضی از داروها تداخل ایجاد کنه.

اون هایی که از داروی شل کننده عضلات Zanaflex یا ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند چون این داروها می تونند اثراتشون رو بیشتر کنند.

دوزهای پیشنهادی برای مصرف کافئین

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) مصرف روزانه 400 میلی‌گرم کافئین رو بی‌خطر می دونند. این مقدار روزانه 2 تا 4 فنجون قهوه‌ است.

با این اوصاف، باید بگیم که مصرف بیش از حد با دوزهای 500 میلی‌گرم کافئین کشنده گزارش شده.

پس، توصیه میشه مقدار کافئین مصرفیتون رو در یک زمان به 200 میلی‌گرم در هر بارمحدود کنید.

طبق کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا، خانمهای باردار باید مصرف روزانشون رو به 200 میلی گرم محدود کنند.

برای اینکه ما خانم ها سبک زندگی سالمی رو در پیش بگیریم پیشنهاد می کنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندهید:

8 نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

سخن اخر

کافئین به همون اندازه‌ای که زمانی تصور می‌شد سالم نیست.

در واقع، شواهد نشون میده که ممکنه کاملاً برعکس باشه.

پس، خطری نداره اگه فنجون قهوه یا چای روزانه رو به عنوان یک روش لذت بخش برای ارتقای سلامتی در نظر بگیرید.

 

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

 


منبع:

?What Is Caffeine, and Is It Good or Bad for Health

 

به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *