سبک زندگی

تنظیم خواب برای سبک زندگی سالم خانم ها – 10 نکته طلایی

تنظیم خواب

تنظیم خواب میتونه کار ساده ای باشه اگه برای رسیدن به برنامه منظم خواب زمان بگذارید. اولین مرحله برای تنظیم خواب سر ساعت خوابیدنه. در این مقاله می خونید که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

یک دلیلی وجود داره که هر شب سر ساعت مشخصی احساس خواب‌آلودگی بهمون دست میده – و اینکه چرا معمولاً صبحها سر ساعت مشخصی بیدار میشیم، حتی اگه ساعت رو کوک نکرده باشیم. تا زمانیکه در اون بازه زمانی چیزی باعث بدخوابیمون نشه، بدن تمایل داره که طبق الگوی خواب خودش پیش بره (که این مسئله برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت خیلی مهمه).

برنامه خواب افراد با همدیگر فرق می کند

بله، برنامه خواب افراد میتونه با همدیگه فرق داشته باشه البته بستگی به بخش بزرگی از نشونه‌ های محیطی که به بدنمون میدیم داره – زمانیکه در طول روز فعالیت زیادی داریم، وقتی غذا میخوریم و زمانیکه سراغ بالشت میریم تا بخوابیم.

از اونجایی که برنامه خوابمون به سیگنالهایی که به بدن میفرستیم بستگی داره مثل “هنوز وقت خواب نیست، یک قسمت دیگه از سریال مورد علاقه ام قراره پخش بشه و باید ببینمش” – این یعنی میتونیم سیگنالهای بدنمون رو برای تنظیم خواب خودمون هم بفرستیم. فقط به خاطر اینکه ساعت 2 نصف شب میخواهیم بخوابیم، این یعنی این نخوابیدن تصمیم ماست نه این که نمیتونیم اون ساعت رو تغییر بدیم!

چطور ساعت بدنمان را تنظیم کنیم؟

اگه می خواهید برنامه خوابتون به حالت اولش برگرده، باید ساعت بدنتون رو تنظیم کنید. ساعت بدن ما ریتم شبانه‌روزی بدن ما رو تنظیم میکنه، طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، الگوهای تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری، از جمله الگوهای خواب توسط موارد زیر تنظیم میشه:

  • درجه حرارت بدن
  • ترشح هورمون
  • عوامل بیرونی مثل نور و تاریکی

ساعت اصلی بدن در بخشی از هیپوتالاموس مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار داره که اطلاعات نوری رو از شبکیه چشم دریافت میکنه و اطلاعات رو به قسمتهای دیگه مغز از جمله غده آزاد کننده خواب میفرسته – هورمون سیگنالینگ، ملاتونین؛ دکتر راشل زوزلا، متخصص خواب و مالک مرکز خدمات بین‌المللی خواب در بریج واتر نیوجرسی میگه: نور، تولید ملاتونینی که مستقیاً در شروع خواب نقش داره رو سرکوب میکنه.

معنیش اینه که سیگنالهای نوری که به مغزتون میفرستید، چه از نور خورشید باشه چه نور صفحه کامپیوتر و گوشی، بعضی از عوامل اصلی هستند که می تونند برنامه خوابتون رو در مسیر درست نگه دارند، یا اینکه برنامه تنظیم خوابتون رو به حالت اول برگردونند یا اینکه اون رو کنار بگذارند.

چرا برنامه خواب ما به هم میریزد؟

از اونجاییکه ساعت بدن، که برنامه خواب رو کنترل میکنه، به نور حساسه، مواردی مثل میزان نور خورشید در طول روز و نوع نورهایی که شب در معرضشون هستیم روی برنامه خوابمون تأثیر میذاره.

جدا از این، مواردی مثل مسافرت رفتن یا بیدار موندن خیلی دیرتر از حد معمول میتونه الگوی خواب رو از بین ببره، چون ما از بدنمون میخوایم طبق زمانهای مختلف از ساعت داخلی بدن بخوابه. همینطور، اوناییکه کارشون شیفتیه، مثل کارگرای شیفت شب یا راننده کامیون – که براشون سخته که طبق برنامه خواب پیش برن – واسه خواب مشکل دارن، چون ساعت بدن اونا طبق برنامه دیگه‌ای پیش میره.

این فقط بخاطر اساس کار روزمره، یا بخاطر ساعت نامناسب بدن و برنامه خوابی که میتونه منجر به کیفیت پایین خواب بشه مشکل‌ساز نیست بلکه با گذشت زمان، با چندین مشکل مزمن سلامتی مثل اختلالات خواب، چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دو قطبی و اختلال عاطفی فصلی، بین بقیه افراد مرتبطه.

حتما بخوانید
10 راز روزمره زنان شاد و سالم

داشتن ساعت بدن و برنامه خواب کاملاً نامناسب، خودش یه اختلال خواب به حساب میاد. طبق بنیاد ملی خواب، حدود یک درصد از افراد بزرگسال مبتلا به اختلال فاز خواب پیشرفته هستن، یعنی اونا زودتر از ساعت 6 تا 9 شب میخوابن و از ساعت 1 تا 5 صبح زود بیدار میشن.

بقیه، مخصوصاً جوونا، ممکنه عکس اینو تجربه کنن – سندرم تأخیر فاز خواب (DSPS)، یا خیلی دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن.

دکتر زوزولا میگه: سندرم تأخیر فاز خواب (DSPS) نوعی اختلال ریتم شبانه‌روزیه که با ناتوانی در خوابیدن در زمان دلخواه شخص (معمولاً چند ساعت بعد به خواب میرن) و عدم توانایی در بیدار شدن در زمان مورد نظر همراهه.

 

10 نکته طلایی برای تنظیم خواب صحیح

اگه یک برنامه خواب دارید که به دردتون نمیخوره مثلا چون صبح برای بیدار شدن مشکل دارید، دیرتر از اون چیزی که می خواهید بیدار می شوید یا هر چی، چکار میتونید بکنید؟ این مراحل رو امتحان کنید تا الگوی خوابتون رو در مسیری که براتون کارسازه به دست بیارید:

 

1. ساعت خوابتان را تنظیم کنید

ساعت خوابتون رو تنظیم کنید، اما صبور باشید. اگه قصد دارید زودتر بخوابید، سعی کنید آروم زمان خوابتون رو تغییر بدید تا زمانیکه به اون ساعتی که می خواهید برسید. بیشتر وقت ها ممکنه در این زمینه به کمک یک دکتر نیاز داشته باشید. رافائل پلهئو، دکتر، استاد بالینی در کلینیک اختلالات خواب استنفورد و دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا میگه:

 “به عنوان یک قاعده کلی، بیخیال خواب شدن از تنظیم خواب راحتتره، پس بعداً تا هر ساعتی که دلتون بخواد میتونید بیدار بمونید، اما زودتر به رختخواب رفتن کار سختیه.”

برای زودتر خوابیدن، دکتر پله یو توصیه میکنه که آروم پیش برید، برای هر 15 دقیقه تنظیم خوایتون 2 الی 3 روز زمان بگذارید.

 

2. چرت نزنید

چرت نزنید، حتی اگه احساس خستگی می کنید. چرت زدن میتونه در خواب شبانه اختلال ایجاد کنه.

“پله یو” توصیه میکنه وقتی می خواهید چرت بزنید، به جاش ورزش کنید. “ورزش حالت خواب‌آلودگی رو برطرف میکنه. پس می تونید ورزش کنید و خواب رو به بعد موکول کنید.”

 

3. در رختخواب نمانید

برای تنظیم خواب هر روز طبق ساعت مشخصی از رختخواب بیرون بیایید. ثابت موندن در برنامه تنظیم خواب خیلی مهمه. یک ساعت زنگدار خوب بخرید و سر ساعت بیدار شوید و بیدار شدن و از رختخواب بیرون اومدن رو به تعویق نندازید. دکتر پله یو میگه:

“ساعت در ذهن شما به دستورالعمل نیاز داره. اون باید بدونه که زمان دلخواه شما برای بلند شدن چه ساعتیه. مغز انتظار داره که افراد هر روز کم و بیش در یک زمان مشخص بیدار شوند. ایده تعطیلات آخر هفته یا مسافرت به جاهای دیگه با نحوه کار مغز بیگانه ا‌ست. این ایده ها باعث می شوند که تنظیم مغز از بین بره. برای بلند شدن از رختخواب به دلیل نیاز دارید. من دوست دارم بین بلند شدن از رختخواب و بیدار شدن تفاوت قائل بشم. اون ها یک چیز نیستند. شما به یک دلیل نیاز دارید که لذتش از در رختخواب موندن بیشتر باشه.”

 

4. در مورد ماندن سر برنامه خوابتان سختگیر باشید.

بعد از رسیدن به یک ساعت خواب مناسب و یک بیدار شدن مداوم، به خودتون اجازه ندید که از این برنامه دور بشید. حتی یک شب بیداری تا دیر وقت میتونه پیشرفتی رو که ایجاد کردید خراب کنه.

 

5. قبل از اینکه بخواهید بخوابید جلوی هیچ نوری نباشید.

طبق تحقیقی که در ژوئن 2014 در مجله Photochemistry and Photobiology منتشر شد، قرار گرفتن در معرض نور شب میتونه ساعت بدنتون رو به برنامه بعدی تغییر بده. نویسندگان تحقیق توضیح دادند که “اگه قبل از خواب نور خونه رو کمتر کنید تا کمتر در معرض روشنایی قرار بگیرید یک قدم ساده و مؤثر در تنظیم برنامه خوابتون ایجاد کردید.

در واقع اینطوری به مغز نشون میدید که شب شده و هنگام خواب فرا رسیده. اگه میخواهید زودتر بخوابید، نزدیک به زمان خواب تا جایی که میتونید از اینکه در معرض نور مستقیم قرار بگیرید پرهیز کنید. این نور مستقیم شامل نور گوشی، لپ تاپ، تبلت و صفحه تلو یزیون میشه، منظور اینِ که هنگام خواب از این وسایل استفاده نکنید و شبها محیط اطرافتون رو کم نور نگه دارید.

 

6. از خوردن و ورزش خیلی زیاد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

دکتر پلایو توضیح میده: ورزش میتونه شما رو از خواب بیدار کنه و غذا میتونه باعث دل دردی بشه که کل شب بیدار نگهتون داره. مراقب کافئین و نیکوتین هم باشید چون هر دوشون محرکند.

 

حتما بخوانید
چهار نیاز جهانی برای داشتن زندگی بهتر - سبک زندگی سالم خانم ها

7. حالت خوابتان را تنظم کنید و یک برنامه آرام برای خواب درست کنید.

مثلاً دوش آبگرم بگیرید و موسیقی آرامش بخش گوش بدهید. مطمئن شوید که رختخوابتون راحته، اتاق تاریکه و دمای اتاق خیلی گرم و خفه نباشه.

 

8. ملاتونین را امتحان کنید (البته با تجویز دکتر)

مکمل‌های ملاتونین ممکنه کمک کنند، اما میتونه برای بعضی ها عوارض جانبی داشته باشه، همینطور موارد منع مصرف با بقیه داروها (چه با نسخه چه بدون نسخه). پس قبل از امتحان کردن این راه حل حتماً با دکترتون مشورت کنید.

 

9. برای تنظیم مجدد ریتم خوابتان، نور درمانی را امتحان کنید

“درمان با نور روشن” رو در نظر بگیرید، یعنی قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح. اگرچه میتونید این کار رو تحت نظر یک دکتر انجام بدید، دکتر پلایو میگه: نور درمانی خیلی ایمنه، گرچه ایده خوبیه که مطمئن بشید که به بیماری چشم، بیماری شبکیه مبتلا نیستید، پس قبل از امتحان این مورد باید پزشک شما رو معاینه کنه. اما بیشتر افراد سالم با بینایی خوب می تونند از دستگاه‌های اختلال عاطفی فصلی استفاده کنند و احتمال اینکه دچار مشکل شوند خیلی پایینه. استفاده از نور تا جای ممکن نزدیک به زمان بیدار شدن خیلی مؤثره. شما می خواهید مغزتون بفهمه که زمان بیدار شدنتون فرا رسیده.

 

10. برای مراجعه به دکتر برنامه‌ریزی کنید.

اگه تنظیم خواب با کار و مسئولیت‌های دیگه تداخل داره، اگه راهکارهای بالا جواب ندادند، یا اگه به هیچ وجه نمی تونید خواب راحتی داشته باشید، حتماً با یک دکتر مشورت کنید. خواب روی عملکرد و سلامتی ما همینطور سلامتی بلند مدت تأثیر میگذاره. اگه مشکل خوابتون خیلی جدی باشه میتونه آسیب زیادی بهتون وارد کنه، پس یک دکتر رفتن راحت میتونه کمکتون کنه. اگه دکتر عمومی نتونست شما رو درمان کنه میتونه به شما یک دکتر متخصص خوب در این زمینه معرفی کنه.

 

کسانی که به بیماریی مثل اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS مبتلا هستند

بازگشت به مسیر قبلی بستگی به این داره که این الگو تا چه مدت پایدار بوده. دکتر پلایو میگه: “ما به مردم میگیم یکی دو ماه صبر کنند. “اگه مردم سالهاست که مشکل خواب دارن، وقتی بهتر می شوند تعجب می کنند. وقتی از بهتر شدن خوابتون سوپرایز میشید، این باعث بیدار شدن شما میشه، چون مطمئن نیستید که این کار ادامه داره یا نه. ممکنه دو ماه طول بکشه تا به این برنامه خواب جدید عادت کنید.”

 

کلام آخر در رابطه با برنامه تنظیم خواب

تغییر برنامه خواب کار آسونی نیست مخصوصاً اگه دچار سندرم فاز خواب تأخیری هستید، اما با رعایت یک برنامه خواب منظم و مناسب میشه این کار رو انجام داد. دکتر پلایو میگه:

“از دست خودتون ناراحت نباشید، چون ناراحتی فقط مشکل رو بدتر میکنه. بدونید که خواب همیشه آخرش سراغتون میاد.”

در نهایت می تونم بگم ما خانم ها برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم به یک برنامه تنظیم خواب نیاز داریم. تلاش هایی که می تونیم برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم مناسب خودمون انجام بدیم اینه که با خودمون صادق باشیم و اگه دچار مشکل هستیم و عادت های خوب تغذیه ای، ورزشی و برنامه خواب منظمی نداریم می تونیم با به دست آوردن آگاهی هایی در زمینه سبک زندگی سالم به خودمون کمک کنیم.

پیشنهاد می کنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندید.

8 نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

احتمالا شما هم می دونید که مدیتیشن میتونه کمک کنه که یک خواب راحت داشته باشید. بنابراین خوندن مقاله زیر رو هم از دست ندید:

مدیتیشن را چرا و چطور باید انجام داد – سبک زندگی سالم برای خانم ها

 

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

 

_______________

منبع:

https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *