سبک زندگی

کاهش استرس با مواد غذایی – 14 خوراکی مناسب سبک زندگی سالم خانم ها

کاهش استرس با مواد غذایی

کاهش استرس با مواد غذایی روش جالبیه. مخصوصا برای کسانی که وقتی استرس دارند شروع به خوردن می کنند. در این مقاله می خونید که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

اگه احساس میکنید استرس دارید، طبیعیه که دنبال راحتی و آسودگی خیال باشید.

با اینکه رها شدن از استرس های موقعیتی کار سختیه، ولی استرس مزمن ممکنه آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی وارد کنه. در واقع، استرس زیاد ممکنه خطر ابتلا به بیماریهایی مثل بیماری قلبی و افسردگی رو بالا ببره.

جالب اینجاست که بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکنه به کاهش استرس کمک کنند.

14 ماده غذایی و نوشیدنی هستند که خاصیت کاهش استرس دارند و شما میتونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید. برای اینکه ما خانم ها بتونیم سبک زندگی مناسبی رو برای خودمون بسازیم پیشنهاد می کنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:

8 نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

این شما و این یک روش کاهش استرس با مواد غذایی.

کاهش استرس با 14 مواد غذایی فوق العاده

 

1. سیب‌زمینی شیرین

  • اولین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و سرشار از مواد مغذی مثل سیب‌زمینی شیرین ممکنه به کاهش سطح هورمون استرس که اسمش کورتیزول هست کمک کنه.

یک آزمایش 8 هفته‌ای روی خانم های چاق یا دارای اضافه وزن انجام شد. این آزمایش نشون داد اون هایی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات کامل و سرشار از مواد مغذی دارند، به طور قابل‌توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری دارند نسبت به افرادی که از یک رژیم  پر کربوهیدرات تصفیه شده استفاده می کنند.

سیب‌زمینی شیرین یک ماده غذایی کامله که به عنوان یک ماده غذایی کربوهیدرات دار انتخاب عالی به حساب میاد. سیب‌زمینی شیرین مواد مغذی مهمی برای واکنش به استرس مثل ویتامین c و پتاسیم داره.

 

2. کنگر فرنگی

  • دومین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

کنگر فرنگی یک منبع فوق العاده است که سرشار از فیبر و مخصوصاً سرشار از  پروبیوتیکه (پروبیوتیک یک نوع فیبر است که باکتری‌های مساعد روده شما رو تغذیه میکنه).

آزمایشات حیوانی نشون میده که پر‌وبیوتیک‌هایی مثل فروکتولیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی هستند، میتونند به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به علاوه، یک بررسی نشون داد افرادی که 5 گرم یا بیشتر پروبیوتیک در روز می خورند، علایم اضطراب و افسردگیشون بهتر شده، رژیم‌های غذایی با کیفیت بالا و سرشار از پروبیوتیک هم ممکنه خطر استرس رو کمتر کنه.

کنگر فرنگی پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K رو هم داره، که همشون واسه واکنش به استرس ضروری هستند.

3. گوشت ارگان

  • سومین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

گوشت ارگان که شامل قلب، کبد و کلیه حیواناتی مثل گاو و مرغه، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B، مخصوصاً  B6 و B12، ریبوفلاوین و فولاته که برای کنترل استرس ضروری هستند.

برای مثال، ویتامین‌ های گروه B برای تولید انتقال دهنده‌ های عصبی مثل دوپامین و سروتونین ضروری هستند که به تنظیم روحیه کمک می کنند.

مصرف مکمل دارای ویتامین‌ های گروه B با خوردن غذاهایی مثل گوشت ارگان ممکنه به کاهش استرس کمک کنه. بررسی 18 آزمایش روی افراد بزرگسال نشون داد که مکمل‌های ویتامین B سطح استرس رو کم می کنند و به طور قابل توجهی روحیه رو بهتر می کنند.

 

4. تخم مرغ

  • چهارمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی
حتما بخوانید
کافئین چیست؟ برای سلامتی مفید است یا مضر - سبک زندگی سالم خانم ها

تخم‌ مرغ  به خاطر ویژگی‌ های مغذی چشمگیر بیشتر وقت ها به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته میشه. تخم مرغ کامل سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها و آنتی اکسیدان‌ های مورد نیاز برای واکنش به استرسه.

تخم مرغ کامل سرشار از کولینه، (یک ماده مغذی که فقط در چند ماده غذایی موجوده). تحقیقات نشون داده که کولین نقش مهمی در سلامت مغز داره و ممکنه در برابر استرس مقاومت کنه.

آزمایشات حیوانی نشون دادند که مکمل‌های کولین ممکنه به واکنش استرس کمک و روحیه رو تقویت کنند.

5. حلزون صدف‌دار

  • پنجمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

حلزون صدف‌دار که شامل صدف کالنگ، صدف دو کفه‌ای، صدف اویستره، آمینو اسیدهای زیادی مثل تورین داره که به خاطر ویژگی‌های فوق العاده تقویت کننده روحیه مورد بررسی قرار گرفته.

تورین و آمینو اسیدهای دیگه برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین، که برای تنظیم واکنش استرس ضروریند، مورد نیازه. در واقع، مطالعات نشون میدهند که تورین ممکنه اثرات ضد افسردگی داشته باشه.

حلزون صدف‌دار ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هم داره که همشون میتونند به تقویت روحیه کمک کنند. آزمایشی روی 2089 بزرگسال ژاپنی انجام شد که نشون داد کسانی که با کمبود مصرف روی، مس و منگنز روبرو هستند علایم افسردگی و اضطراب دارند.

6. ماهی چرب

  • ششمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

ماهی‌های چرب مثل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی آزاد و ساردین فوق العاده سرشار از چربی‌های امگا 3 و ویتامین D هستند، مواد مغذی که نشون داده شده به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک میکنند.

امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروریه بلکه ممکنه به بدن کمک کنه تا استرس رو کنترل کنه. در واقع، مصرف کم امگا 3 در جمعیت غربی این افراد رو با افزایش اضطراب و افسردگی روبرو کرده.

ویتامین D نقش مهمی هم در سلامت روان و تنظیم استرس داره. میزان پایین ویتامین D در بدن یعنی افزایش خطر اضطراب و افسردگی.

7. جعفری

  • هفتمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

جعفری یک گیاه مغذیه که سرشار از آنتی اکسیدانه – ترکیباتی که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد رو خنثی میکنند و از استرس اکسیداتیو محافظت میکنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلالات بهداشت روان مثل افسردگی و اضطراب همراهه. مطالعات نشون میدهند که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ممکنه به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کنه.

آنتی اکسیدان‌ها میتونند به کاهش التهاب هم کمک کنند که بیشتر در افرادی که استرس مزمن دارند دیده میشه.

جعفری مخصوصاً  سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن‌های فراره که همشون خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند.

8. سیر

  • هشتمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

سیر سرشار از ترکیبات گوگرده که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک میکنه. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرسه.

جدا از این، آزمایشات حیوانی نشون میده که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک میکنه. با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد انسان باید انجام بشه.

 

9. ارده

  • نهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

ارده سرشار از دونه‌ های کنجده که منبع عالی اسید آمینه ال تریپتوفان هست.

ال تریپتوفان پیش ماده انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونینه. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان ممکنه به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنه.

در یک مطالعه 4 روزه روی 25 بزرگسال جوان نشون داد، یک رژیم غذایی پر تریپتوفان منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش اضطراب و کاهش علایم افسردگی شده در مقایسه با رژیم غذایی که این اسید آمینه در آن کم است.

10. تخمه آفتابگردان

  • دهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E به حساب میاد. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکنه و برای سلامت روح و روان ضروریه.

حتما بخوانید
24 ایده تفریحی و سرگرمی برای خانم ها – قسمت سوم (2 ایده زندگی بخش)

مصرف کم این ماده مغذی با تغییر روحیه و افسردگی ارتباط داره.

تخمه آفتابگردان مواد مغذی کاهش دهنده استرس، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس داره.

11. کلم بروکلی

  • یازدهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی به خاطر مزایای سلامتی مشهورند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی ممکنه خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات بهداشت روان مثل افسردگی رو کم کنه.

سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی یکی از متمرکزترین منابع غذایی بعضی از مواد مغذیه – از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات – که برای مقابله با علایم افسردگی ثابت شده‌ است.

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان، یک ترکیب گوگردیه که خاصیت محافظت در برابر نورون داره و ممکنه اثرات آرامبخش و ضد افسردگی ایجاد کنه.

 

12. نخود

  • دوازدهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

نخود سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد استرس، از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس هست.

این حبوبات خوشمزه سرشار از ال تریپتوفان هم هست که بدن برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو نیاز داره.

تحقیقات نشون داده که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین‌های گیاهی مثل نخود میتونند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.

در آزمایشی روی بیش از 9000 نفر، اونایی که رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای گیاهی مثل حبوبات رو دنبال کردند، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمول غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده استفاده میکنند، روحیه بهتر و استرس کمتری دارند.

13. چای بابونه

  • سیزدهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

بابونه یک گیاه داروییه که از زمان‌های قدیم به عنوان کاهش دهنده استرس طبیعی استفاده میشد. ثابت شده که چای و عصاره بابونه باعث میشه که خواب خوب و راحتی داشته باشید و علایم اضطراب و افسردگی رو کم میکنه.

یک آزمایش 8 هفته‌ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشون داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علایم اضطراب می شه.

14. بلوبری

  • چهاردهمین ماده غذایی: کاهش استرس با مواد غذایی

بلوبری فواید زیادی از جمله بهبود خلق و خو به همراه داره.

این توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستن که اثرات ضد التهابی و محافظتی عصبی دارند. اون ها ممکنه به کاهش التهاب مربوط به استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند.

علاوه بر این، آزمایشات نشون دادند که خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید مثل بلوبری ممکنه در برابر افسردگی از شما محافظت کرده و روحیه رو تقویت کنه.

حرف آخر

غذاهای زیادی حاوی مواد مغذی هستند که ممکنه به شما در کاهش استرس کمک کنند.

ماهی‌های چرب، تخم مرغ، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی موارد کمی هستند که میتونند به شما کمک کنند.

سعی کنید بعضی از این غذاها و نوشیدنی‌ها رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید تا به طور طبیعی آرامبخشی رو تقویت کنه.

 

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 18Terrific Foods to Help Relieve Stress

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *