سبک زندگی

سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن – سبک زندگی سالم خانم ها

سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن یعنی جلوگیری از بیماری و عفونت در بدن. چندین عادت اصلی در سبک زندگی سالم میتونه به سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن کمک کنه. در این مقاله می خونید که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

همونطور که می دونیم وظیفه سیستم ایمنی بدن اینه که از بدن در برابر بیماری دفاع کنه. این سیستم پیچیده از سلولهای پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌ها تشکیل شده که از بدن در برابر عوامل بیماری ‌زای مضر (مثل باکتری‌ها و ویروس‌ها) محافظت میکنه. علاوه بر این بر اساس اعلام مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، سیستم ایمنی بدن از آسیب‌هایی که ناشی از عوامل غیر عفونی هستند هم محافظت می کنه مثل آفتاب سوختگی یا سرطان.

یک مثال جالب میتونه نقش سیستم ایمنی بدن رو برامون شفاف تر کنه. به سیستم ایمنی بدن به عنوان یک ارکستر فکر کنید. برای بهترین اجرا، شما می خواهید هر ساز و موسیقی در ارکستر بهترین عملکرد رو داشته باشه. لزوماً نمی خواهید یک نوازنده با سرعت دو برابر اجرا کنه یا یک ساز یکدفعه ‌ای صدا رو با دو برابر میزان صدای معمول تولید کنه. شما می خواهید همه اعضای ارکستر دقیقاً مطابق با برنامه اجرا کنند.

سیستم ایمنی بدن هم اینطوری عمل می کنه. برای محافظت بهتر از بدن در برابر آسیب، همه اجزای سیستم ایمنی بدن باید دقیقاً مطابق برنامه عمل کنند. بهترین روشی که می تونید مطمئن بشید این اتفاق در حال رخ دادن است اینه که هر روز که سیستم ایمنی بدن شما به کار گرفته میشه کارهایی انجام بدید که برای سلامتیتون مفید باشه. اینجا شش مورد اصلی رو با هم مرور می کنیم.

 

6 راه سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

1. داشتن یک رژیم غذایی سالم

  • راه اول برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

به گفته یوفانگ لین، پزشک کلینیک کلیولند در اوهایو، مواد مغذی دریافت شده از غذا – به ویژه غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه ‌ها – برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.  دکتر لین میگه: “خیلی از غذاهای گیاهی خواص آنتی ویروسی و آنتی میکروبی دارند که در مقابله با عفونت بهمون کمک می کنند.”

  • اهمیت ادویه های طبیعی: تحقیقات نشون میده ادویه‌هایی مثل میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره خواص آنتی ویروسی و آنتی میکروبی دارند که از رشد باکتری‌ های مواد غذایی فاسد و قارچ‌های مضر مقاوم در برابر آنتی بیوتیک جلوگیری می کنند.
  • اهمیت مواد مغذی و ویتامین ها: علاوه بر این، طبق آکادمی تغذیه، روی، فولات، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین‌های A ، C ، E ، B6 و B12 که از غذایی که می خورید دریافت می کنید، مواد مغذی هستند که سیستم ایمنی بهشون نیاز داره. در واقع هر کدوم از این مواد مغذی نقش منحصر به فردی در حمایت از عملکرد ایمنی بدن داره.
  • اهمیت ویتامین C: بر اساس یک مقاله منتشر شده در نوامبر 2017 در Nutrients، تحقیقات نشون میده که کمبود ویتامین C ممکنه احتمال عفونت رو افزایش بده. بدن ما این ویتامین ضروری و محلول در آب رو تولید نمی کنه، پس باید اونو از طریق غذاها (مثل مرکبات، کیوی و سبزیجات چلیپایی) دریافت کنیم. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، می تونید 95 میلی‌گرم یا 106 درصد از ویتامین C روزانه مورد نیاز رو با خوردن نیم فنجان فلفل قرمز دریافت کنید.
  • اهمیت پروتئین: پروتئین برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن خیلی مهمه. آمینو اسید های موجود در پروتئین به ساخت و حفظ سلول های ایمنی بدن کمک می کنند و استفاده کم از این ماده مغذی ممکنه توانایی بدن رو برای مبارزه با عفونت‌ها کاهش بده. در تحقیقی که در فوریه 2013 در مجله بیماریهای عفونی منتشر شد، موشهایی که در رژیم غذاییشون فقط 2 درصد پروتئین داشتند، نسبت به موشهایی که رژیم “پروتئین طبیعی” با 18 درصد پروتئین داشتند، تحت تأثیر آنفلوانزا قرار گرفتند. انتیجه ثابت کرد که گروه اولی که رژیم غذایی “پروتئین طبیعی” داشتند، تونستند از شر ویروس خلاص شوند.
  • اهمیت میوه و سبزیجات: وقتی نوبت به رژیم غذایی میرسه و ما متوجه می شویم که یک تغذیه مناسب میتونه به سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن کمک کنه، بیشتر روی ترکیب گیاهان و غذاهای گیاهی تمرکز می کنیم. دکتر لین میگه، میوه‌ها و سبزیجات را به سوپ و خورشت‌ها، اسموتی‌ها و سالادها اضافه کنید یا اون ها رو به عنوان میان وعده بخورید. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز، زردآلو، مرکبات (مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی) و توت فرنگی همه منابع خیلی خوبی از ویتامین‌های A و C هستند، از طرف دیگه دونه‌ها و مغزها پروتئین، ویتامین E و روی فراهم می کنند.
حتما بخوانید
24 ایده تفریحی و سرگرمی برای خانم ها – قسمت چهارم (5 ایده ورزشی، بازی و علمی)

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، منابع اضافی پروتئین و روی شامل:

  • غذاهای دریایی
  • گوشت بدون چربی
  • مرغ

 

2. کنترل استرس

  • راه دوم برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

طبق تحقیق انجام شده، اگه جزو اون دسته از افرادی هستید که به صورت طولانی مدت استرس دارند یعنی شما دارید کاری می کنید که بدنتون به صورت طولانی مدت هورمون استروئید کورتیزول ترشح کنه.

وقتی بدن کورتیزول ترشح میکنه سیستم ایمنی بدن مختل میشه و تا وقتی که اتفاق استرس زا تموم نشده سیستم ایمنی بدن کارش رو انجام نمیده. بنابراین اگه مدت طولانی در معرض استرس باشیم و مرتب کورتیزول بدنمون بالا باشه اساساً باعث میشه سیستم ایمنی نتونه به خوبی به وظایفش که مقابله با میکروب ها و ویروس هاست عمل کنه.

تکنیک‌های موثر کاهش استرس زیادی وجود دارند. نکته اصلی اینه که اون چیزی که برای شما مناسبه رو پیدا کنید. دکتر بن كاپلان، پزشكی در فلوريدا ميگه: “من دوست دارم بيمارانم گزینه های مختلفی برای انتخاب داشته باشند.” مدیتیشن، نوشتن و هر فعالیتی که ازش لذت میبرید میتونه از گزینه های انتخابی شما برای مقابله با استرس باشه. گزینه های دیگه میتونند مثل ماهیگیری، بازی گلف، نقاشی یا دیدن فیلم و… باشند.

سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت برای کاهش استرس انجام بدید. وقت ندارید؟ از زمان کم شروع کنید هر روز پنج دقیقه رو برای تفریح اختصاص بدید و هر زمان که میتونید این تایم رو بیشتر کنید.

برای اینکه بیشتر در مورد آسیب هایی که استرس در بدن ایجاد می کنه بدونید پیشنهاد می کنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندهید:

تأثیر استرس روی بدن خانم ها

اگه دوست دارید برای کاهش استرس از گزینه مدیتیشن استفاده کنید اما نمی دونید چطوری مقاله زیر میتونه بهتون کمک کنه:

مدیتیشن را چرا و چطور باید انجام داد – سبک زندگی سالم برای خانم ها

مقاله های دیگری که برای کاهش استرس میتونند بهتون کمک کنند:

کاهش استرس با مواد غذایی – 14 خوراکی مناسب سبک زندگی سالم خانم ها

راه های کاهش استرس و اضطراب – 8 تمرین تنفسی

 

3. داشتن خوابی راحت

  • راه سوم برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

دکتر لین میگه: بدن وقت خواب التیام پیدا میکنه و دوباره احیا میشه. خواب کافی به سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن کمک می کنه.

طبق تحقیقی منتشر شده در یک مجله معتبر، وقتی ما خوابیم بدن سلولهای ایمنی اصلی رو تولید و پخش میکنه. وقتی خواب کافی نداریم، سیستم ایمنی بدنمون هم ممکنه این کارها رو انجام نده و باعث میشه توانایی دفاع از بدن در برابر مهاجمان مضر رو نداشته باشه یا توانش کمتر بشه و احتمال بیمار شدنمون بیشتر میشه. مطالعه‌ای که 2017 در موضوع Behavioral Sleep Medicine منتشر شد نشون میده که در مقایسه با بزرگسالان سالم که مشکل خواب ندارند، جوانان سالم و مبتلا به بی‌ خوابی حتی بعد از واکسیناسیون، نسبت به آنفولانزا بیشتر آسیب‌ پذیرند.

دکتر لین میگه: کمبود خواب میزان کورتیزول رو بالا میبره که البته برای عملکرد ایمنی بدن مفید نیست. در نتیجه سیستم ایمنی بدن ضعیف میشه و برای مقابله و جنگیدن با بیماری هیچ واکنشی نشون نمیده. بنیاد ملی خواب به همه بزرگسالان توصیه میکنه حداقل در شب هفت ساعت بخوابند تا سلامتیشون رو بهینه کنند. برای مطمئن شدن از داشتن یک خواب راحت، این موارد رو در نظر بگیرید: وسایل برقی رو حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از کتابها یا گفتگوهای خشن یا پر استرس پرهیز کنید.

برای داشتن یک خواب منظم و خوب مقاله زیر میتونه بهتون کمک کنه:

تنظیم خواب برای سبک زندگی سالم خانم ها – 10 نکته طلایی

 

4. ورزش منظم (در صورت امکان در فضای باز)

  • راه چهارم برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

طبق مطالعه‌ای در Frontiers in Immunology در آوریل 2018، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن (مثل چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی) و عفونت‌های ویروسی و باکتریایی رو کم میکنه.

حتما بخوانید
10 راهکار برای رشد طبیعی موی خانم ها - مراقبت از موی خانم ها

ورزش باعث ترشح اندورفین هم میشه (گروهی از هورمون‌ها که درد را کم می کنند) و ورزش یک روش عالی برای کنترل استرسه. دکتر لین میگه: “از اونجایی که استرس روی سیستم ایمنی بدنمون تأثیر منفی میگذاره، این یک روش دیگه ا‌ست که میتونه واکنش ایمنی رو بهتر کنه.”

مطالعاتی که به دنبال رفتار و نتایج انسانی انجام شده که نشون میده افرادی که به طور کلی فعالیت بیشتری دارند هم به بیماری های حاد (مثل عفونت‌ها) و هم به بیماری‌های مزمن (مثل سرطان و دیابت نوع 2) کمتر دچار می شوند.

حداقل سعی کنید دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت بدنی رو که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان شده، رعایت کنید. بزرگسالان باید هر هفته، حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری) یا 75 دقیقه (یک ساعت و 15 دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) داشته باشند. باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی رو هم انجام بدند.

برای مزایای بیشتر سیستم ایمنی بدن، دکتر کاپلان توصیه میکنه ورزش رو خارج از خونه انجام بدید. به گفته دکتر لین، گذروندن وقت در طبیعت باعث پشتیبانی از روحیه، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن میشه. آفتاب هم ویتامین D را در بدن تقویت میکنه، که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن داره.

اگه دوست دارید روحیه و انرژی بیشتری رو در طول روز داشته باشید مقاله زیر میتونه بهتون کمک کنه:

افزایش انرژی و روحیه خانم ها – 7 تمرین ورزشی برای تقویت انرژی و روحیه

 

5. سیگار نکشید

  • راه پنجم برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

سیگار کشیدن هم روی سلامت سیستم ایمنی تأثیر میگذاره. دکتر کاپلان میگه: “هر چیزی که سم باشه، سیستم ایمنی بدنتون رو به خطر میندازه.”

طبق بررسی نوامبر 2016 در Oncotarget، مواد شیمیایی آزاد شده توسط دود سیگار – مونوکسیدکربن، نیکوتین، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم – می تونند در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی مثل سیتوکین‌ها، لنفوسیت‌های تی و سلول‌های B اختلال ایجاد کنند.

سیگار کشیدن هم بر اساس CDC، عفونت‌های ویروسی و باکتریایی (به خصوص عفونت‌های ریوی، مثل ذات ‌الریه، آنفلوانزا و سل)، عفونت‌های بعد از جراحی و آرتریت روماتوئید رو بدتر میکنه (بیماری خود ایمنی که در اون سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می کنند).

دکتر لین میگه: سیگار نکشید و تا حد امکان از استعمال دخانیات خودداری کنید.

 

6. کنترل علایم بیماری‌های مزمن

  • راه ششم برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

شرایط مزمن مثل آسم، بیماری‌های قلبی و دیابت می تونند روی سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند و خطر عفونت رو بالا ببرند.

طبق بررسی اکتبر 2019، وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شوند قند خونشون رو مدیریت نمی کنند، این میتونه یک واکنش التهابی مزمن و درجه پایین ایجاد کنه که سیستم دفاعی بدن رو تضعیف میکنه.

به همین ترتیب، طبق مطالعه‌ای که در ژوئیه 2017 منتشر شد، مجله آلرژی و ایمونولوژی بالینی، افراد مبتلا به آسم، بیشتر مستعد ابتلا به آنفولانزا و مرگ هستند.

دکتر کاپلان میگه: زندگی با یک بیماری مزمن میتونه مثل تلاش برای رانندگی با اتومبیلی باشه که فقط سه حلقه لاستیک داره. اگر به ویروس مبتلا شدید، بدنتون برای بهبودی به تلاش بیشتری نیاز داره.

در نهایت پیشنهاد می کنم برای مطالعه بیشتر درباره سبک زندگی سالم مناسب خانم ها خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:

8  نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

 

 

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دسته زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب رو در این 4 دسته می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

________________________

منبع:

7 Ways to Keep Your Immune System Healthy

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *