برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها یک برنامه ورزشی مخصوص خانم هاست وقتی ما خانم ها روی تناسب اندام کار می کنیم برای حفظ سلامتی باید به 8 تمرین مهم توجه کنیم. در این مقاله می خونیم که:
لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.
برای تناسب اندام همیشه سراغ تمرینات ورزشی میریم. وقتی نوبت تمرینات مردونه و زنونه میرسه، نباید تمام روال‌های ورزشی رو واسه جفتشون به کار برد. پس بهترین راه واسه تناسب اندام خانم ها چیه؟ یک مقدار تمرینات هوازی انجام بدید، یکم وزنه به تمریناتتون اضافه کنید و حرکات کششی انجام بدید، در ادامه توضیح میدم که چطور باید این کار رو انجام بدید.
یک برنامه ورزشی خوب شامل ورزش‌های قلبی عروقی، تقویت عضلات و کشش برای انعطاف‌پذیری بدن است. این کار میتونه در حفظ حیات و جلوگیری از تهدیدهای خطرناک برای سلامتی زنان مثل بیماریهای قلبی، سرطان، چاقی و دیابت کمک کنه. گرچه خانم ها و آقایون میتونند تمیرینات ورزشی مشابهی داشته باشند، منتهی برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها باید به صورت ویژه مخصوص ما خانم ها تنظیم بشه تا بتونه سلامتیمون رو تضمین بکنه.
8 نکته مهم در برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
1. روی فیتنس کل بدن تمرکز کنید
- تمرین اول از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
کریستی آلتمن، مربی ورزش گروهی که گواهینامه ACE داره و مدیر عامل یک باشگاه معروف هم هست میگه: “خانمها قطعاً به یک رژیم مناسب تناسب اندام نیاز دارند. اونا واسه داشتن قدرت باید وزنه بزنند و همچنین واسه حفظ انعطاف‌پذیریشون به حرکات کششی نیاز دارند.” میدونید بخش سوم برنامه تمرینی خانمها چیه؟ ورزش قلبی عروقی. ورزش کاردیو (هوازی) قلبتون رو پمپاژ میکنه، در حالی که تمرینات با وزنه مناطق زیر رو هدف قرار میده:
- بازوها
- شکم
- ران
- کشاله ران
- ساق پا
2. فقط وزنه اضافه کنید
- تمرین دوم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
خیلی از خانم ها از ورزش سنگین وزنه‌برداری طفره میروند، اما تمرینات قدرتی هنوز بخش مهمی از برنامه معمول فیتنس خانم هاست. آلتمن در این مورد میگه، وقتی وزنه بلند می کنید، واسه شروع از وزنه‌های سبکتر استفاده کنید و با تکرار بیشتر وزنه زدن عضلاتتون رو تقویت کنید. میتونید در سالن بدنسازی از دستگاه های باسکول یا بدون وزنه استفاده کنید یا با کش‌های مقاومتی روی ماهیچه هاتون کار کنید، هر کدوم که براتون راحتتره.
3. حالا وزنه‌ها را بیشتر کنید
- تمرین سوم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
اگه با ورزنه‌های سبک شروع کردید به تقویت ماهیچه‌هاتون – مثل وزنه‌های 1.5 کیلویی تو هر دست – میتونید کم کم با افزایش قدرت وزنه بیشتری اضافه کنید و نحوه صحیح کار کردن با وزنه‌ها رو یاد بگیرید. آلتمن میگه: وقتی میتونید سه ست 8 تا 12 تایی رو انجام بدید، با افزایش وزنه، عضلاتتون رو به چالش بكشید.
4. تمرینات هوازی را شروع کنید
- تمرین چهارم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
ورزش‌های هوازی اساس تمرینات خانم هاست. این تمرین‌ها در سوزاندن کالری و حفظ وزن بدن بهتون کمک میکنند، که هر دوتاشون بخش خیلی مهمی از سلامت خانم هاست. آلتمن میگه: ” همه ما به تمرینات هوازی نیاز داریم. خانمها مستعد افزایش وزن در ناحیه شکم و باسن هستند، چون چیز خاصی وجود نداره که مختص این نواحی باشه، تمرینات هوازی به لاغر کردن چربی‌های این مناطق کمک میکنه.” دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس، پیاده‌روی، این ها همه گزینه‌های تمرینات هوازی هستند.
5. درونتان را درگیر کنید
- تمرین پنجم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
میتونید با هدف قرار دادن همزمان چندین ناحیه از بدن، از تمریناتتون بیشتر نتیجه بگیرید. آلتمن میگه: “تمرین هایی که چندتا کار با هم انجام می دهند واسه خانمها خیلی بهترند (هر چیزی که همزمان روی چند عضله کار کنه). اگه تمرکزمون رو روی درگیر کردن عضلات داخلی شکم بگذاریم، میتونیم تقریباً تو تمام تمرینات وزنه‌برداری، عضلات شکم رو تمرین بدیم.” در طول تمرینات روی شکمتون تمرکز کنید، قبل از اینکه متوجه بشید، شکمتون تخت تخت شده.
6. روی بازوها کار کنید
- تمرین ششم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
آلتمن پیشنهاد میکنه دمبل‌های متعادل رو به تمریناتتون اضافه کنید. روی یک پا بایستید و شش تا هشت بار دمبل بزنید. حالا روی پای دیگه‌تون بایستید، همین حرکات رو تکرار کنید. این دمبل‌ها باعث تقویت ماهیچه بازوها می شوند و در عین حال عضله شکم رو هم تقویت میکنند. اضافه کردن تمرینهای ماهیچه تمرین خوبی واسه تقویت بازو هاست: یک توپ مدیسن یا وزنه‌ای رو بالای سرتون نگه دارید، دستها رو به سمت بالا بگیرید. بعد اونا رو به سمت پشت پایین بیارید، فقط بازوها رو حرکت بدید. حالا با صاف کردن بازوها از بالای سر فشار بدید تا ماهیچه هاتون درگیر شوند – همزمان با حرکت روی انگشتان پا، ساقتون رو هم درگیر کنید.
7. تمرینات ران و باسن
- تمرین هفتم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
هممون میدونیم که ورزش فقط در مورد سلامتی نیست – خانم ها می خواهند زیبا هم به نظر برسند. پس حرکت دادن قسمت پایین تنه رو فراموش نکنید. لانچ‌ها به تمرین های فیتنس خانم ها خوب کمک می کنند، چون ران ها و باسن رو هدف قرار میدهند، خیلی از خانم ها باید روی تقویت ماهیچه این قسمت ها تمرکز کنند. سعی کنید وقتی توپ مدیسن رو نگه داشتید، حرکات لانچ رو انجام بدید تا حرکت یکم سختتر بشه و واسه تقویت، حرکت اسکات دیواری رو انجام بدید.
8. یوگا تمرین کنید
- تمرین هشتم از برنامه تناسب اندام برای سلامتی خانم ها
تمرینات عالی واسه خانم ها فقط مختص سوزوندن چربی نیست. یوگا میتونه بهتون کمک کنه قبل یا بعد از یک روز طولانی استراحت کنید و استرستون رو کم کنید، همچنین انعطاف‌پذیری بدنتون رو با افزایش سن میبره بالا. آلتمن پیشنهاد میکنه از حالت‌های یوگا مثل سگ سر پایین، حالت پلانک بازو، حرکت پیچ پهلو و حالت خم به جلو در حالت نشسته استفاده کنیم. این حالت‌ها شامل کشش و تقویت ماهیچه‌هاست و اون ها رو گزینه‌هایی عالی برای اضاقه کردن به تمرین فیتنس یا همون تناسب اندام میدونه.
لیلیت مد
لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:
- مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
- لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
- سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!
_________________________
منبع:
Fitness: An Essential Part of Women’s Health