سبک زندگی

10 تمرین ورزشی مناسب خانم ها – سبک زندگی سالم خانم ها

10 تمرین ورزشی مناسب خانم ها

بر اساس نظر مربی مخصوص خانم ها 10 تمرین ورزشی مناسب خانم ها رو همراه با تصویر متحرک در این مقاله با هم یاد می گیریم. در این مقاله می خونید که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم به خصوص خانم ها در شروع تمرینات ورزش مرتکب می شوند اینه که یا بعد استراحت، دوباره ورزش می کنند یا اینکه می خواهند وارد تمرینات سطح 2 شوند که بعضی ها در اینستاگرام یا سالن بدنسازی انجام می دهند. اون ها فکر می ‌کنند اگه تمرینات رو دقیقا مثل اون افراد انجام ندهند هیچ تأثیری برای اون ها نداره. اما واقعیت اینه که، شما باید یاد بگیرید که چطوری قبل از حرکت بارپی، حرکت پلانک رو انجام بدید. در غیر این صورت به خودتون آسیب می رسونید یا تعادل بدنتون رو بهم می ریزید.

در عوض، با یک تمرین پایه شروع کنید که برای خانم ها به معنی تمرکز روی ناحیه ران، شکم و پهلوست،. این گروه‌های ماهیچه‌ ای با هم ترکیب می شوند و نیروگاه بدن خانم ها رو تشکیل می دهند، پس هر تمرین قدرتی برای خانم ها باید این ماهیچه ها رو هدف قرار بده .

تمرکز روی اصول باعث نمیشه که شما یک تمرین ورزشی عالی انجام بدهید. بعضی از بهترین تمرین ورزشی مناسب خانم ها حرکات بنیادیه که فقط با استفاده از وزن بدنتون، کل هیکل رو متناسب و تقویت می کنه و بدن رو به چالش میکشه.

 

10 تمرین ورزشی مناسب خانم ها برای کنترل وزن بعد از بارداری

اگه دنبال یک برنامه تمرینی برای خانم ها هستید که برای همه سنین مناسب باشه و بهتون کمک کنه سر تا پا قویتر بشید، در این تمرینات مهارت بدست بیارید. هرچی قویتر می شوید، میتونید با بیشتر کردن وزنه به تمرینات خودتون رو بیشتر به چالش بکشید. هفته‌ای سه تا پنج بار تمرینات قدرتی رو شروع کنید و در کمترین زمان آماده انجام حرکات حرفه ای خواهید بود

مدت زمان: 15 دقیقه

تجهیزات: هیچی

مناسب برای: قدرت کل بدن

نحوه انجام تمرین: قبل از ادامه تمرین بعدی، تمام ست‌ ها، تکرارها رو برای هر حرکت انجام بدید. این ها بعضی از بهترین تمرین ورزشی مناسب خانم هاست، برای همین توصیه می‌ کنم این تمرین کل بدن رو دو تا سه بار در هفته انجام بدید. اگه دنبال یک تمرین طولانی ‌تر هستید، میتونید سکانس رو بعد از پایان دوباره از بالا شروع کنید و اون رو یک تا دو بار دیگه تکرار کنید. فقط حتماً بین دو دور 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.

 

1. حشره مرده

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره یک:

به پشت دراز بکشید و دستتون رو بالای سرتون ببرید، پاها رو در حالت 90 درجه از زانو خم کنید (زانوها بالای باسن و موازی کف قرار می گیرند). پایین کمر رو به زمین فشار بدید، بعد آروم و همزمان پای راست و پایین تنه رو بکشید و درست بالای تشک نگه دارید. مکث کنید، حالا سمت مقابل رو شروع کنید. این یک تکراره. هر چقدر میتونید تکرار کنید، با کنترل کردن تمام بدن، در 30 ثانیه.

حتما بخوانید
24 ایده تفریحی و سرگرمی برای خانم ها – قسمت اول ( 6 ایده برای یادآوری)

 

2. لگ لاور

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره دو:

دراز بکشید و پاهاتون رو مستقیم سمت سقف صاف کنید، پاها رو روی باسن و بازوها رو کنار هم قرار بدید. پای چپ رو تا جاییکه میتونید پایین بیارید و از روی تشک بلند نشید. برای شروع برگردید و در سمت دیگه تکرار کنید. تا میتونید با کنترل وزن در 30 ثانیه تکرار کنید.

استفاده از وزنه در این حرکت اختیاریه. با خیال راحت اون ها رو بردارید و در دستتون، کنار باسن نگه دارید.

 

3. سوپرمن

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره سه:

روی شکم دراز بکشید و دست و پاتون رو روی زمین دراز کنید تا بدن یک خط صاف ایجاد کنه، پیشونیتون روی تشک باشه. عضله شکم رو درگیر کنید، عضله باسن رو فشار بدید و هر چهار اندام رو همراه با قفسه سینه و سر رو چند سانت از زمین بلند کنید و با نگاه کردن به بالای تشک گردنتون رو سفت نگه دارید. 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و بعد آروم آروم به حالت قبل برگردید. در  30 ثانیه تا جاییکه میتونید تکرار کنید.

 

4. پلانک

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره چهار:

اول روی شکم دراز بکشید. کف دست رو روی زمین بگذارید و آرنج‌ها رو به حالت 90 درجه  صاف نگه دارید. پاها رو به اندازه عرض شونه باز کنید، زانوها رو بلند کنید و روی پنجه پا تعادلتون رو حفظ کنید تا یک خط مستقیم از پاشنه به سرتون تشکیل بشه. لگن رو بالا نگه دارید و عضله شکم رو درگیر کنید. 30 ثانیه نگه دارید و مجددا تکرار کنید.

 

5. کلامشل

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره پنج:

روی پهلوی چپ دراز بکشید در حالیکه بازوی چپتون خم شده باشه، سرتون رو نگه دارید، دست راست رو روی ران، پای راستتون رو روی پای چپتون بگذارید، زانوها رو خم کنید و پاشنه‌ ها رو در راستای ماهیچه باسن قرار بدید. با بلند کردن زانوی راست به سمت بالا، بدون اینکه لگن راستتون بره عقب، پاها رو مثل کتاب باز و بسته کنید. 30 ثانیه تمرین رو ادامه بدید و بعد با طرف مخالف شروع کنید.

این تمرین بهتون کمک میکنه ماهیچه‌های کوچکتر در پاها فعال بشوند تا بتونید تو تمرینات قدرتی پیشرفته، ماهیچه‌های بزرگ رو هم هدف بگیرید.

 

6. پل باسن

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره شش:

دراز بکشید، پاهاتون رو خم کنید، پاها رو روی زمین بگذارید و بازوها رو کنار هم قرار بدید. ماهیچه‌های شکم رو درگیر کنید، ماهیچه‌های باسن رو به همدیگه فشار بدید، به پاشنه فشار بیارید و باسن رو به سمت بالا بلند کنید تا زمانیکه بدنتون از شانه تا زانو یک خط تشکیل بده. قبل از پایین اومدن، 2 ثانیه در این حالت بمونید و بعد دوباره تکرار کنید. سه ست 10تایی.

 

7. ددلیفت تک پا

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره هفت:
حتما بخوانید
چطور یک زن با اعتماد به نفس باشیم؟ 11 عادت زنان با اعتماد به نفس

با ایستادن روی پاها و قرار دادن بازوها در کنار شروع کنید. با کنترل بدن، تنه رو به سمت جلو بکشید در حالیکه پای چپ رو پشت بدنتون قرار دادید (پا رو خم کنید) و بازوهاتون رو به ست جلو بکشید تا جفتشون موازی زمین باشند. بعد از مکث کوتاه با پای دیگه همین کار رو تکرار کنید.

 

8. لانگ معکوس

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره هشت:

برای شروع در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دستها رو کنار بدن قرار بدید. همراه با کنترل بدن، پای چپ رو به عقب ببرید و پایین بیارید تا جایی که هر دو پا زاویه 90 درجه تشکیل بدهند و زانوی پشت 3-2 سانت از زمین فاصله داشته باشه. حالا حرکت رو با پای دیگه شروع کنید. سه ست 10تایی در هر طرف.

 

9. پرس نظامی

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره نه:

بایستید و پاها رو به اندازه عرض شونه باز کنید، دستها رو بالای سرتون ببرید، کف دستها رو به جلو باشند، عضله دو سر سمت گوش باشند. برای چالش بیشتر میتونی از دمبل یا هالتر استفاده کنید. پشتتون رو صاف نگه دارید و ماهیچه‌ هاتون رو درگیر کنید. بازوهاتون رو آروم بیارید پایین تا آرنجتون حالت 90 درجه خم بشوند. در مرحله پایین آوردن بازوها، تیغه‌ های شانه رو حتماً بهم فشار بدید. سه ست 10تایی.

 

10. زیر بغل خم

 

  • تمرین ورزشی مناسب خانم ها شماره ده:

برای شروع بایستید در حالیکه پاها زیر لگن و زانوها کمی خم شده، از باسن به سمت جلو خم بشید تا تنه موازی زمین قرار بگیره، بازوها رو به سمت پایین آویزون و کف دستا رو به هم باشند. تیفه‌های شانه رو بهم فشار بدید و بازوها رو خم کنید، آرنج‌ها رو به سمت بالا بکشید. وقتی دست ها به قفسه دنده می رسند مکث کنید بعد بازوها رو برای شروع مجدد به حالت قبل برگردونید. سه ست 10 تایی.

 

اگه انتخابتون یک سبک زندگی سالم مخصوص خانم هاست خوندن مقاله زیر میتونه بسیار کمک کننده باشه:

افزایش انرژی و روحیه خانم ها – 7 تمرین ورزشی برای تقویت انرژی و روحیه

در نهایت پیشنهاد می کنم برای مطالعه بیشتر درباره سبک زندگی سالم مناسب خانم ها خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:

8  نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها

 

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دسته زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب رو در این 4 دسته می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

___________________________

منبع:

The 10 Best Exercises For Women, According To A Trainer

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *