سبک زندگی

راه های کاهش استرس و اضطراب – 8 تمرین تنفسی

راه های کاهش استرس و اضطراب

راه های کاهش استرس و اضطراب از طریق تنفس رو در این مقاله بخونید. مخصوصا اگه به خاطر اضطراب دچار تنگی تنفس میشید، چند تا تکنیک تنفسی هست که علایم رو کم میکنه و کمک میکنه تا احساس بهتری داشته باشید. بیایید اون مواردی رو که میتونید در طول روز انجام بدین بررسی کنیم. در این مقاله می خونید که:

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.

معرفی 8 تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

1.      بازدم رو طولانی کنید

  • اولین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

تنفس عمیق ممکنه همیشه شما رو آروم نکنه. فرو بردن نفس یا همون عمل دم در واقع با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبطه که واکنش دعوا یا فرار رو کنترل میکنه. بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبطه که روی توانایی بدن برای آرامش تأثیر میگذاره.

بسیار برای همه ما اتفاق افتاده که وقتی از چیزی می ترسیم یا می خواهیم از چیزی فرار کنیم یا وقتی که به شدت احساس استرس و اضطراب می کنیم بسیار سریع و تند تند نفس می کشیم. تنفس سریع هنگام استرس و اضطراب باعث میشه میزان اکسیژن خون کم بشه و در نتیجه اکسیژن کمتری به مغز برسه.

بنابراین تلاش کنید وقتی دچار استرس و اضطراب شدید حتی وقتی دارید تند تند نفس می کشید بازدم رو طولانی کنید. طولانی کردن بازدم کمک می کنه آرامش خودتون رو کم کم بدست بیارید. این روش رو امتحان کنید:

  1. وقتی در حال تند تند نفس کشیدن هستید قبل از اینکه دوباره هوا رو به داخل ریه فرو ببرید، یک بازدم کامل رو امتحان کنید. تمام هوا رو از ریه‌ها خارج کنید و بعد راحت اجازه بدید ریه‌ها کار خودشونو بکنند و هوا رو استنشاق کنند.
  2. در مرحله بعد، سعی کنید یکم بیشتر از زمان استنشاق، بازدم رو صرف کنید. مثلاً، چهار ثانیه دم رو امتحان کنید، بعد شش ثانیه بازدم رو انجام بدید.
  3. این کار رو دو تا پنج دقیقه انجام بدید.

این روش رو میتونید تو هر وضعیتی که راحتید مثل ایستاده، نشسته یا دراز کش انجام بدید.

 

2. تنفس شکمی

  • دومین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

تنفس شکمی یعنی نفس کشیدن از دیافراگم (ماهیچه‌ای که درست زیر ریه‌ها قرار داره). این نوع تنفس شاید بیشتر از همه تمرین های تنفسی به عنوان یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب شناخته میشه. احتمالا شما هم دیدید که بازیگران یا افرادی که به کلاس های بازیگری می روند از تمرین تنفس دیاگرامی شروع می کنند چرا که باعث میشه استرس و اضطراب در بدن فرد بازیگر کم بشه و صدای بازیگر هنگام ادای کلمات نلرزه.

برای یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم:

  1. برای راحتی، روی زمین یا تخت دراز بکشید، یک بالش زیر سر و یک بالش زیر زانو قرار بدید. یا روی صندلی بشینید در حالیکه گردن و شانه‌ها شل و زانوها خمیده باشند.
  2. بعد، یک دستتون رو زیر قفسه سینه و یک دستتون روی قلبتون باشه.
  3. دم و بازدم رو از راه بینی انجام بدید، دقت کنید زمان تنفس شکم و قفسه سینه چطوری حرکت میکنه.
  4. میتونید هوا رو بریده بریده وارد ریه هاتون کنید تا هوا رو عمیقتر به ریه‌هاتون وارد کنید. برعکس هم میتونید اینکار رو انجام بدید. میتونید طوری نفس بکشید که قفسه سینه جلوتر از معده پیش بره.

در آخر، زمان تنفس باید معده به جای قفسه سینه حرکت کنه.

 تنفس شکمی رو تمرین کنید

  1. همونطور که در بالا توضیح داده شده، بشینید یا دراز بکشید.
  2. یک دست روی قفسه سینه و یک دست روی شکم (بالای ناف) قرار بدید.
  3. از راه بینی نفس بکشید و بالا اومدن معده رو احساس کنید. قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بمونه.
  4. لبها رو روی هم فشار بدید و از راه دهن نفس رو بیرون بدید. ماهیچه‌های معده رو درگیر کنید تا هوا در آخر نفس به بیرون منتقل بشه.
حتما بخوانید
22 خوراکی فیبردار و محاسبه مقدار فیبر روزانه - سبک زندگی سالم خانم ها

برای اینکه این نوع تنفس خودکار بشه، باید هر روز اون رو تمرین کنید. سعی کنید این تمرین رو سه یا چهار بار در روز و حداکثر به مدت 10 دقیقه انجام بدید.

اگه تا به حال از دیافراگم برای تنفس استفاده نکردید، ممکنه اوایل احساس خستگی کنید. هر چند با تمرین راحتتر میشه.

 

3. تنفس متمرکز

  • سومین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

وقتی تنفس عمیق، متمرکز و کند باشه، میتونه به کاهش اضطراب کمک کنه. این روش رو میتونید با نشستن یا دراز کشیدن در یک جای دنج و راحت انجام بدید. سپس:

  1. توجه داشته باشید که هنگام استنشاق و بازدم به طور عادی چه حسی دارید. بدنتون رو به صورت ذهنی اسکن کنید(یعنی روی تک تک اعضای بدنتون تمرکز کنید). ممکنه تنشی در بدنتون احساس کنید که هرگز متوجه اش نشده اید.
  2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
  3. به منبسط شدن شکم و بالاتنه توجه کنید.
  4. نفستون رو در هر حالتی که راحتترید، بیرون بدید، اگه مایل باشید میتونید آه بکشید.
  5. با توجه به بالا و پایین اومدن شکم، این کار رو برای چند دقیقه انجام بدید.
  6. در حین بازدم کلمه‌ای رو برای تمرکز و صدا دادن انتخاب کنید. مثلاً “امن” و “آرام” میتونند کلمات موثری باشند.
  7. تصور کنید که نفستون مثل یک موج آرام در حال حرکته.
  8. بازدم رو تصور کنید که افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده رو از شما دور میکنه.
  9. زمانیکه حواستون پرت میشه، آروم توجهتون رو به نفس و کلمات برگردونید.

این روش رو هر روز و هر ساعتی که میتونید تا 20 دقیقه تمرین کنید.

4. تنفس یکسان

  • چهارمین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

یک نوع دیگه از تنفس که میراثی از عملکرد باستانی یوگای پرانایاماست، تنفس یکسانه. معنیش اینه که شما همون زمان بازدم رو استنشاق می‌کنید.

می توانید تنفس یکسان رو در حالت نشسته یا دراز کش تمرین کنید. هر وضعیتی رو که انتخاب کردید، حتما مطمئن باشید که در اون وضعیت راحت هستید:

  1. چشماتونو ببندید و به نحوه تنفس دقت کنید.
  2. زمانیکه از راه بینی نفس میکشید، آروم از 1 تا 4 بشمارید.
  3. در همون شمارش ثانیه چهار نفستون رو بیرون بدید.
  4. وقت دم و بازدم، مراقب احساس پر شدن و خالی شدن ریه‌هاتون باشید.

با ادامه تمرین تنفس یکسان، دم و بازدم رو حتماً حفظ کنید.

5. تنفس طنین دار

  • پنجمین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

به تنفس طنین دار، تنفس منسجم هم گفته میشه، میتونه بهتون کمک کنه تا اضطرابتون رو آروم کنید و به حالت آرامش برسید. خودتون امتحان کنید:

  1. دراز بکشید و چشم هاتون رو ببندید.
  2. آروم از راه بینی، دهانتون رو ببندید و با شمارش از یک تا شش ثانیه نفس رو فرو بکشید.
  3. ریه‌ها رو بیش از حد پر از هوا نکنید.
  4. حالا شش ثانیه نفس رو بیرون بدید و اجازه بدید نفستون آروم آروم از بدن خارج بشه. زور نزنید.
  5. تا 10 دقیقه ادامه بدید.
  6. چند دقیقه دیگه صبر کنید تا آروم بشید و روی احساس بدنتون تمرکز کنید.

 

تنفس یوگیک (پرانایاما)

یوگا تمرین خوبی با ریشه‌های باستانی داره و تنفس قلب هر نوع یوگایی به حساب میاد.

نوعی از یوگا، پرانایاما، شامل تنفس‌های مختلفه که ممکنه یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب باشه. بعضی از این انواع تنفس ها شامل بازدم طولانی، تنفس یکسان و همینطور تنفس شیر و تنفس جایگزین سوراخ بینی (نادی شودانا)ست.

 

6. تنفس شیر

  • ششمین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

تنفس شیر شامل بازدم با زوره. برای امتحان کردن تنفس شیر:

  1. روی زانو قرار بگیرید، قوزک پا رو روی همدیگه قرار بدید و روی کف پا بشینید. اگر تو این حالت راحت نیستید، چهار زانو بشینید.
  2. دستا رو روی زانو بگذارید و بازوها و انگشتا رو به صورت کشیده قرار بدید.
  3. از راه بینی نفس بکشید.
  4. نفس رو از طریق دهن و به صورت “ها” بیرون بدید.
  5. در طول بازدم دهن رو تا جاییکه میتونید باز کنید و زبونتون رو بیرون بیارید، تا جاییکه میتونید به چونه نزدیکش کنید.
  6. در طول بازدم روی وسط پیشونی (چشم سوم) یا انتهای بینی تمرکز کنید.
  7. هنگام دم دوباره صورتتون رو شل کنید.
حتما بخوانید
24 ایده تفریحی و سرگرمی برای خانم ها – قسمت سوم (2 ایده زندگی بخش)

نکته: تمرین رو تا شش بار تکرار کنید، وقتی به سومین بار رسیدید جای قوزک پا رو عوض کنید.

 

7. تنفس جایگزین سوراخ بینی

  • هفتمین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

برای تنفس جایگزین سوراخ بینی، در یک مکان دنج و راحت بشینید، ستون فقرات رو صاف کنید و قفسه سینه خود رو باز کنید.

دست چپ رو بغل کنید و دست راست رو بالا ببرید. انگشت اشاره و انگشت های وسط دست راست رو روی پیشونی، بین ابروها قرار بدید. چشمانتون رو ببنیدید، از طریق بینی دم و بازدم کنید. به این صورت:

  1. با استفاده از انگشت شست راست سوراخ بینی رو ببندید و آروم از طریق سوراخ چپ استنشاق کنید.
  2. بینی رو بین انگشت شست راست و انگشت حلقه ببندید و چند لحظه نفستون رو حبس کنید.
  3. با استفاده از انگشت حلقه سمت راست سوراخ بینی رو ببندید و از سمت راست نفستون رو بیرون بدید، برای دم، چند لحظه صبر کنید.
  4. از سوراخ بینی راست آروم نفس بکشید.
  5. دوباره با انگشت هر دو سوراخ بینی رو ببندید و چند لحظه نفستون رو حبس کنید.
  6. حالا سوراخ سمت چپ رو باز کنید و نفستون رو بیرون بدید، چند لحظه صبر کنید و دوباره نفس بکشید.

نکته: این چرخه دم و بازدم رو از طریق سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید 40 ثانیه طول بکشه.

 

8. مدیتیشن هدایت شده

  • هشتمین تمرین تنفسی از راه های کاهش استرس و اضطراب

بعضی ها با قطع الگوهای تفكر كه باعث استرس می شوند، از مدیتیشن هدایت شده به عنوان یکی از راه های كاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.

شما میتونید با نشستن یا خوابیدن در یک جای خنک، تاریک، راحت و سکوت، مدیتیشن هدایت شده رو تمرین کنید. به صدای موسیقی آرامش‌بخش گوش بدید، در حالیکه بدنتون رو شل کرده و نفستون رو نگه داشتید.

موسیقی آرامش‌بخش مدیتیشن هدایت شده به شما کمک میکنه تا مراحل تجسم واقعیت رو آرامتر و استرس کمتری را پشت سر بگذارید. همینطور میتونه بهتون کمک کنه تا افکار مزاحمی که باعث اضطراب می شوند رو کنترل کنید.

برای اینکه مدیتیشن رو امتحان کنید یا اصلا بدونید چرا و چطوری باید مدیتیشن کنید پیشنهاد می کنم خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:

مدیتیشن را چرا و چطور باید انجام داد – سبک زندگی سالم برای خانم ها

 

کلام آخر

اگه دچار اضطراب یا وحشتزدگی هستید، سعی کنید از یک یا چند روش تنفسی استفاده کنید تا ببینید این تمرینات میتونند علایم شما رو کم کنند یا نه.

اگه اضطراب شما همینطور ادامه داشت یا بدتر شد، با پزشکتون در مورد علایم و روش‌های درمانی احتمالی صحبت کنید. با یک روش صحیح میتونید کیفیت زندگیتون رو بهتر و اضطرابتون رو کنترل کنید.

لیلیت مد

لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:

  • مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
  • لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
  • سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!

 

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *