خوراکی فیبردار بخورید. چرا؟ چون فیبر در معده هضم نمیشه و به سمت روده بزرگ منتقل میشه، جایی که باکتری‌های مفید روده از اون تغذیه میکنند و منجر به مزایای مختلف سلامتی میشه. در این مقاله می خونید که:
لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. ما در مجله لیلیت مد در 4 دسته بندی زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مخصوص خانم ها مطلب می نویسیم. با کلیک روی هر دسته میتونید به مطالب این دسته دسترسی پیدا کنید. این مقاله در دسته سبک زندگی لیلیت مد قرار داره.
انواع خاصی از فیبرها ممکنه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست هم بشوند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه میکنه که به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف میکنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این مقدار تقریباً به 25 گرم فیبر برای خانمها و 38 گرم برای آقایون میرسه.
خوشبختانه، افزایش دریافت فیبر نسبتاً آسونه – پس با خیال راحت مواد غذایی با فیبر بالا رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید.
فیبر چیست؟
فیبر یک اصطلاحه که برای هر نوع کربوهیدرات که بدن نمیتونه هضم کنه، به کار برده میشه. این که بدن شما از فیبر واسه سوخت استفاده نمیکنه، ارزش اونو برای سلامت کلی کم نمیکنه.
فواید فیبرهای غذایی هنگام مصرف:
- کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش میتونه به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کنه. این کار مخصوصاً در صورت مصرف استاتین‌ها، که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند و استفاده از مکمل های فیبر مثل فیبر پسیلیوم، واقعیت داره.
- تقویت وزن سالم: غذاهایی که فیبر بالا دارند مثل میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. وجود فیبر میتونه هضم معده رو کند کنه و بهتون کمک کنه تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- افزودن حجم به دستگاه گوارش: اونایی که از یبوست یا تنبلی دستگاه گوارش رنج میبرند ممکنه مایل باشند فیبر رو به رژیم غذاییشون اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم عمده‌ای به دستگاه گوارش اضافه میکنه، چون بدن اون رو هضم نمیکنه. این کار روده ها رو تحریک میکنه.
- تقویت کنترل قند خون: برای تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکنه کار بدن مدت بیشتری طول بکشه. این به شما کمک میکنه تا سطح قند خون رو با ثبات بیشتری حفظ کنید، که مخصوصاً واسه دیابتی‌ها خیلی مفیده.
- کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی میتونه در برابر بعضی از سرطان‌ها، مثل سرطان روده بزرگ، اثرات محافظتی داشته باشه. دلایل زیادی برای این کار وجود داره، از جمله اینکه بعضی از انواع فیبرها مثل پکتین موجود در سیب ممکنه خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.
فیبر برای سلامتی فواید زیادی داره، اما مهمه که در طی چند روز مواد غذایی فیبردار رو به تدریج ترکیب کنید تا از اثرات منفیش مثل نفخ و گاز جلوگیری کنید.
با خوردن آب زیاد جدا از اینکه میزان فیبر مصرفی رو بالا می برید، باعث کاهش این علایم (نفخ و گاز) هم می شوید. حالا بریم سراغ 22 خوراکی فیبردار که مناسب یک سبک زندگی سالم برای خانم هاست.
22 خوراکی فیبردار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
1. گلابی (3.1 گرم)
- اولین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
گلابی میوه‌ایه که اکثرا دوست دارند؛ هم خوشمزه‌ست هم مقویه. گلابی یکی از بهترین منابع میوه‌ای فیبره.
مقدار فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی خام متوسط، یا 3.1 گرم در هر 100 گرم
2. توت فرنگی (2 گرم)
- دومین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالمه که بصورت تازه خورده میشه.
جالبه که این میوه جزو مغذی ترین میوه هاییه که میتونید بخورید که مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف داره. اسموتی توت فرنگی و موز رو حتماً امتحان کنید.
مقدار فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم.
3. آووکادو (6.7 گرم)
- سومین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
آووکادو یک میوه بی نظیره. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشه، چربی‌های سالم داره.
آووکادو مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین B داره. این میوه فواید خیلی زیادی برای سلامتی بدن داره. یکی از این دستورالعمل‌های خوشمزه آووکادو رو امتحان کنید.
مقدار فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.
4. سیب (2.4 گرم)
- چهارمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
سیب از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‌ترین میوه‌هاییه که میتونید بخورید. فیبر نسبتاً بالایی هم داره.
مقدار فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط، خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.
5. تمشک (6.5 گرم)
- پنجمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
تمشک با عطر و طعم قوی خیلی مقویه. سرشار از ویتامین C و منگنزه.
مقدار فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.
6. موز (2.6 گرم)
- ششمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
موز منبع خوبی از خیلی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیمه.
یک موز سبز یا نارس مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم داره، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مثل فیبر عمل میکنه. برای تأثیر پروتئین، موز رو در ساندویچ کره مغز امتحان کنید.
مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک موز با اندازه متوسط، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم
میوه‌های دارای فیبر بالای دیگر
- بلوبری:4 گرم در هر وعده 100 گرم
- توت سیاه:3 گرم در هر وعده 100 گرم
7. هویج (2.8 گرم)
- هفتمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
هویج یک سبزی ریشه داره که خوشمزه، ترد و خیلی مقویه.
سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل میشه.
هویج خرد شده رو داخل سوپ سبزیجات بریزید.
مقدار فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
8. چغندر (2.8 گرم)
- هشتمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
چغندر، سبزی ریشه‌ایه که مواد مغذی مهمی از جمله فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم داره.
چغندر سرشار از نیتراتهای غیر آلیه، عناصر مغذی مختلفی هستند که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند.
سالاد چغندر و لیمو رو امتحان کنید.
مقدار فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
9. کلم بروکلی (2.6 گرم)
- نهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مواد مغذی در کره زمینه.
این ماده حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنزه و آنتی اکسیدان ها است و مواد مغذی قوی ضد سرطان داره. کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی داره.
مقدار فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم
10. کنگر فرنگی (5.4 گرم)
- دهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
کنگر فرنگی معمولاً خیلی برای همه آشنا نیست. با این حال، این سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در دنیاست.
مقدار فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی، یا 5.4 گرم در هر 100 گرم
11. جوانه بروکسل (3.8 گرم)
- یازدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
جوانه بروکسل یکی از سبزی‌های چلیپاییه که جزء دسته کلم بروکلی حساب میشه.
سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های قوی ضد سرطانه.
جوانه بروکسل رو که با سیب تفت داده شده یا با سرکه بالزامیک آغشته شده امتحان کنید.
مقدار فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام، یا 3.7 گرم در هر 100 گرم
سایر سبزیجات با فیبر بالا
تقریباً همه سبزیجات مقدار قابل توجهی فیبر دارند. نمونه‌های دیگه عبارتند از:
- کلم پیچ: 3.6 گرم
- اسفناج:2 گرم
- گوجه فرنگی: 1.2 گرم (منبع معتبر 23 ، منبع معتبر 24 ، منبع معتبر 25)
تمام مقادیر برای سبزیجات خام هست.
12. عدس (7.3 گرم)
- دوازدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
عدس مقوی‌ترین مواد غذاییه. پروتئین خیلی بالا و مواد مغذی مهم زیادی داره.
سوپ عدس با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین ادویه‌دار شده رو هم امتحان کنید.
مقدار فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته شده، یا 7.3 گرم در هر 100 گرم
13. لوبیای قرمز (6.8 گرم)
- سیزدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
لوبیای قرمز یکی از محبوبترین حبوباته. مثل سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی داره.
مقدار فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده، یا 6.8 در هر 100 گرم
14. لپه (8.3 گرم)
- چهاردهم خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
لپه از دونه‌های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود درست میشه.
مقدار فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده، یا 8.3 در هر 100 گرم
15. نخود (7 گرم)
- پانزدهم خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
نخود نوع دیگه‌ای از حبوباته که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئینه.
هوموس یا حمص (غذای لبنانی) از نخود پخته درست میشه که خیلی راحت میتونید با اون شکمتون رو سیر کنید. میتونید اونو روی سالادها، سبزیجات، نان تست سبوس‌دار و غیره له کنید.
مقدار فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده، یا 7.6 در هر 100 گرم
سایر حبوبات با فیبر بالا
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. اگه درست تهیه شوند، جزو منابع تغذیه با کیفیت در دنیا قرار می گیرند.
سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:
- لوبیای سیاه پخته شده:7 گرم
- سویای سبز پخته شده:2 گرم
- لوبیای لیما پخته شده: 7 گرم
- لوبیای پخته: 5 گرم
16. کینوا (2.8 گرم)
- شانزدهم خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
کینوا یک شبه غلاتیه که چند سال اخیر بین افرادی که با فواید اون برای سلامتی باخبرند، محبوبیت فوق‌العاده‌ای پیدا کرده.
سرشار از مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدانه.
مقدار فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده، یا 2.8 در هر 100 گرم.
17. جو دو سر (10.1 گرم)
- هفدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
جو دوسر از جمله غذاهای سالم غلات روی کره زمینه. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.
یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان داره که تأثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول داره.
جو دو سر شبانه به یکی از اصلی ترین ایده های آسون صبحانه تبدیل شده.
مقدار فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم منبع معتبر
18. پاپ کورن (14.4 گرم)
- هجدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
اگه هدفتون افزایش مصرف فیبره، پاپ کورن بهترین میان وعده ایه که میتونید بخورید.
ذرت بو داده سرشار از فیبر و کالریه. با این حال، اگه مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کم میشه.
مقدار فیبر: 15/1 گرم در هر فنجان پاپ کورن، یا 14/4 گرم در هر 100 گرم
سایر غلات با فیبر بالا
تقریباً تمام غلات کامل فیبر بالایی دارند.
19. بادام (13.3 گرم)
- نوزدهمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
بادام نوع محبوب آجیل درختیه.
مواد مغذی از جمله چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم بالایی داره.
مقدار فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، یا 13.3 گرم در هر 100 گرم.
20. دانه چیا (34.4 گرم)
- بیستمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
چیا دونه‌های سیاه و ریزی هستند که در جامعه بهداشت طبیعی خیلی طرفدار داره.
دانه چیا خیلی مقویه و مقدار زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم داره.
دانه چیا ممکنه بهترین منبع فیبر در کره زمین باشه.
مقدار فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک، یا 34.4 گرم در هر 100 گرم
سایر آجیل‌ها و تخمه‌ها با فیبر بالا
بیشتر آجیل ها و تخمه ها مقدار قابل توجهی فیبر دارند. چند نمونه عبارتند از:
- نارگیل تازه: 9 گرم
- پسته: 10 گرم
- گردو:7 گرم
- تخمه آفتابگردان:1 گرم
- تخمه کدو تنبل:5 گرم
21. سیب‌زمینی شیرین (2.5 گرم)
- بیست و یکمین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
سیب زمینی شیرین خیلی پر طرفدار و سیر کننده است و طعم شیرین خیلی خوبی داره. بتا کاروتن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مختلف زیادی داره.
مقدار فیبر: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.
22. شکلات تلخ (10.9 گرم)
- بیست و دومین خوراکی فیبر دار مناسب سبک زندگی سالم خانم ها
بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای دنیاست.
به طرز حیرت‌انگیزی مواد مغذی بسیار زیادی داره و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمینه.
فقط حتماً شکلات تلخی رو انتخاب کنید که درصد کاکائوش 70-95٪ یا بالاتر باشه و از محصولاتی که با شکر اضافه شده پرهیز کنید.
مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس 70-85 کاکائو، یا 10.9 گرم در هر 100 گرم
حرف آخر
فیبر ماده مغذی مهمیه که ممکنه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست بشه.
بیشتر مردم میزان مصرف روزانه 25 گرم برای خانمها و 38 گرم برای آقایون رو رعایت نمی کنند.
سعی کنید بعضی از غذاهای بالا رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید تا فیبر دریافتیتون راحت بالا بره.
در نهایت پیشنهاد می کنم برای مطالعه بیشتر درباره سبک زندگی سالم مناسب خانم ها خوندن مقاله زیر رو از دست ندید:
8 نکته مهم در رابطه با سبک زندگی سالم مناسب خانم ها
لیلیت مد
لیلیت مد یک مجله و فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم هاست. در لیلیت مد سه بخش اساسی داریم:
- مجله لیلیت مد: مجله لیلیت مد که در 4 دست زیبایی، مد و فشن، سبک زندگی و خانه داری مطالب مخصوص خانم ها رو در اون می تونید دنبال کنید.
- لیلیت شاپ: فروشگاه اینترنتی مخصوص خانم ها که تموم محصولاتی که در اون می بینید برای خانم هاست.
- سرزمین لیلیت: جایی برای عضو شدن شما خانم های ایرانیه. وقتی در سرزمین لیلیت عضو میشید یک پروفایل شخصی براتون ایجاد میشه به علاوه یک کیف پول که در اون مقداری پول وجود داره که باهاش میتونید از لیلیت شاپ هر چیزی که دوست دارید بخرید. اگه هنوز در این بخش عضو نشدید میتونید همینجا روی سرزمین لیلیت کلیک کنید و در اون عضو بشید. زندگی همیشه به کامتون باشه!
__________________
منبع:
22 High Fiber Foods You Should Eat